Streszczenie 

Wstęp. Największym problemem wyczynowego uprawiania sportu są urazy, które często na długi czas wykluczają zawodnika z sezonu startowego. Wśród osób aktywnych fizycznie w celach zdrowotnych również zdarzają się urazy, które niekiedy zmuszają do zaniechania tej aktywności. 

Materiał i metody. Celem badań ankietowych była analiza i ocena najczęstszych urazów wśród biegaczy. Badanych było 87 zawodników. 

Wyniki. Badania wykazały, że najczęstszymi urazami wśród sprinterów były naderwania mięśni dwugłowych i czworogłowych uda, natomiast wśród biegaczy długodystansowych dominowały złamania zmęczeniowe. 

Wnioski. 1. Profilaktyka oraz przestrzeganie zasad regeneracji mogą znacznie zmniejszyć ryzyko urazów. 2. Biegacze rzadko korzystają z pomocy fizjoterapeutów. Najczęściej stosowanymi sposobami odnowy biologicznej były automasaż i masaż oraz sauna. 3. Rozciąganie mięśni kończyn dolnych trwa zbyt krótko. Ponadto nie wszyscy biegacze wyczynowi wzmacniają wszystkie mięśnie w celu likwidowania dysbalansu mięśniowego. 4. Problemem wymagającym poprawy jest zwiększenie ilości godzin snu biegaczy. 

Wstęp 

Urazy sportowe są nieodłączną częścią treningu biegowego. Wysiłki fizyczne, którym poddawany jest zawodnik mają zwiększać możliwości szybkościowe lub wytrzymałościowe, należy więc balansować na krawędzi możliwości organizmu. Dlatego obciążenia są często ekstremalne, co połączone z niewystarczającą regeneracją prędzej czy później skutkuje urazem. Zawodnik kontynuuje wysiłek nawet wówczas, gdy organizm wysyła ostrzegawcze sygnały bólowe mające skłonić do zatrzymania się. W wyczynie sportowym osiągnięcie mistrzowskiego wyniku podczas zawodów nie może się obyć bez bólu. Trzeba wyjść daleko poza sferę komfortu, aby uzyskiwać znakomite rezultaty sportowe. Stosując właściwą profilaktykę i suplementację oraz odpowiednią regenerację można zapobiegać lub minimalizować ryzyko urazów. Fizjoterapeuci powinni skupiać się przede wszystkim na odpowiedniej profilaktyce. Potwierdza to naczelny lekarz Polskiego Związku Lekkiej Atletyki Jarosław Krzywański: „musicie zrobić wszystko, aby zawodnicy mniej przebywali na stołach medycznych; nie koncentrujmy się na leczeniu, tylko na profilaktyce”. 

Bieganie jest coraz powszechniejszym sposobem aktywności fizycznej [1]. Organizuje się coraz więcej masowych biegów. Ludzie często bez odpowiedniego przygotowania, bez wzmocnienia mięśni i stawów, czego wymaga ten rodzaj sportu, startują w zawodach. Można to obserwować najczęściej w dużych miastach, w których najbardziej dostępnym podłożem do biegania jest asfalt lub kostka chodnikowa. Tego rodzaju nawierzchnie nadmiernie obciążają stawy [2]. 

Zdecydowana większość urazów jest skutkiem przeciążenia. Zbyt intensywny trening bez odpowiedniego przygotowania czynnościowego biegacza powoduje różne dysfunkcje narządu ruchu. Częste bóle ścięgna Achillesa mogą być objawem zmian zwyrodnieniowych, zapalenia tego ścięgna lub kaletek [3]. Tendinopatia ścięgna Achillesa jest zaburzeniem ułożenia włókien kolagenowych wskutek upośledzenia ukrwienia i unerwienia. Jedną z przyczyn są krótkotrwałe zapalenia ościęgna i kaletek wywołane mikrourazami, które osłabiają ścięgno Achillesa. Tendinopatia objawia się bólem, sztywnością poranną lub potreningową, pojawieniem się guzków w rejonie ścięgna. Czynniki predysponujące to lata treningu biegowego, nadmierna pronacja stopy, nagłe zmiany treningu oraz hipomobilność stawów skokowych [4]. Uraz ścięgna Achillesa polegający na całkowitym lub częściowym zerwaniu włókien ścięgnistych stanowi 15% wszystkich kontuzji wśród biegaczy. Częste przerwania ścięgna mogą wynikać ze zwiększania się liczby osób uprawiających biegi w średnim i starszym wieku [5]. Zmiany w unaczynieniu ścięgna pojawiają się po 30 roku życia. Dotyczą budowy, gęstości kolagenu i zawartości wody. Do urazu dochodzi gwałtownie podczas biegu. 

Tendinopatia oraz uszkodzenie włókien ścięgna Achillesa występują często u tzw. biegaczy niedzielnych, których treningi są niesystematyczne. Tacy biegacze nie wzmacniają regularnie mięśni. Zamiast stopniowego zwiększania kilometrażu biegają jednorazowo długie dystanse. Zwiększanie dużych obciążeń na organizm nieprzygotowany predysponuje do kontuzji [6]. Biegacze, którzy zbyt szybko zwiększają intensywność wysiłków lub popełniają błędy podczas rozgrzewki często doświadczają urazów. Nieprawidłowości w ustawieniu miednicy, mała elastyczność mięśni łydki, wady stóp predysponują do uszkodzenia narządu ruchu. Istotną przyczyną jest nieprawidłowe obuwie oraz niewłaściwa nawierzchnia treningowa [5]. 

W rehabilitacji urazów ścięgna Achillesa stosuje się terapię powięziową, ćwiczenia propriocepcji na poduszce sensomotorycznej, ćwiczenia oporowe, ćwiczenia dynamiczne przygotowujące do treningów biegowych [7,8]. Istotna jest modyfikacja obciążeń treningowych. Dużą rolę odgrywa również korekcja biomechaniki i techniki biegu [6]. Rehabilitacja po rekonstrukcji ścięgna Achillesa powinna trwać co najmniej rok [9]. Bardzo ważna jest profilaktyka urazów ścięgna Achillesa w celu uniknięcia ich w przyszłości. Chcąc osiągnąć odpowiednią elastyczność ścięgna i mięśnia trójgłowego łydki należy zachować właściwe proporcje między ćwiczeniami wzmacniającymi i rozciągającymi. W sumowaniu się mikrouszkodzeń istotne są przerwy między treningami, podczas których ścięgno powinno się zregenerować. Ścięgno przyczepia się do kości piętowej, zatem wszelkie deformacje, dysfunkcje stopy i pięty skutkują niewłaściwymi obciążeniami ścięgna predysponującymi do urazów. Należy stosować sensownie dobrane wkładki ortopedyczne, które powinny korygować ustawienie stopy. Czynnikiem ryzyka jest niestabilność stawu skokowego wskutek przeszłych skręceń kostki. Aby jej przeciwdziałać należy stosować ćwiczenia propriocepcji oraz wzmacniać mięśnie strzałkowe lub piszczelowe [5,10]. 

Bólami goleni (shin splints) określa się dolegliwości okolicy kości piszczelowej. Kontuzja jest typowa u długodystansowców biegających po twardej nawierzchni (asfalt, kostka chodnikowa). W trakcie biegu dolegliwości nasilają się podczas ustawiania stopy na podłożu od pięty, a zmniejszają jeśli biega się na śródstopiu lub na palcach. Do czynników determinujących należą: zbiegi, zła technika biegu, dysbalans mięśniowy, płaskostopie, sztywne łuki stopy, stopa pronująca, bieganie od pięty [5,11]. Typowymi objawami są: tępy, ostry ból w obrębie kości piszczelowej w trakcie i po wysiłku, tkliwość [12]. 

Niewłaściwa profilaktyka urazów powoduje powroty dolegliwości. Ważną rolę odgrywa używanie butów z odpowiednim stopniem amortyzacji do biegania po asfalcie oraz wkładek ortopedycznych. Wskazane jest również bieganie boso po trawie oraz wykonywanie ćwiczeń wzmacniających mięśnie stóp, które przez regularne treningi w butach o dużej amortyzacji ulegają osłabieniu. Dobre efekty terapeutyczne daje głęboki masaż poprzeczny, ćwiczenia ekscentryczne mięśni piszczelowego przedniego i tylnego, techniki mięśniowo-powięziowe. 

Przyczyną bólów przedniej części stawu kolanowego (PFPS) jest najczęściej przeciążenie ścięgna właściwego rzepki i konflikt rzepkowo-udowy. Wynika to z niewłaściwego ustawienia rzepki względem kłykci kości udowej. W konflikcie rzepkowo-udowym może rozwinąć się chondromalacja rzepki [5]. Wśród przyczyn wyróżnia się: koślawość kolan, zwiększoną rotację wewnętrzną kości udowej, osłabienie mięśni pośladkowych, nadmierną pronację stopy, zbyt małą elastyczność mięśni. Istnieje wiele rozbieżności w kwestii leczenia PFPS. Brakuje wzorca skutecznego leczenia tej dolegliwości. Zazwyczaj rehabilitacja polega na powstrzymaniu się od aktywności fizycznej, rozluźnianiu powięzi, stosowaniu kinesiotapingu oraz profilaktyce przyszłych kontuzji. Po zakończeniu fazy ostrej należy ocenić i wykluczyć czynniki zwiększające ryzyko konfliktu rzepkowo-udowego. 

Urazom często ulegają mięśnie kulszowo-goleniowe. Kontuzja często odnawia się. Wynika to głównie ze zbyt szybkiego powrotu do aktywności sportowej po kontuzji oraz niewłaściwej rehabilitacji. Naderwanie mięśnia dwugłowego uda jest nagłe, następuje podczas sprintu lub gwałtownej zmiany kierunku biegu. Powodem jest duże napięcie mięśniowe w chwili wyhamowania przemieszczającej się do przodu kończyny dolnej w drugiej fazie wymachu. Przyczepy mięśnia dwugłowego uda wówczas oddalają się. Staw biodrowy znajduje się w zgięciu, a staw kolanowy w wyproście [13,14]. Przyczynami urazów mięśnia dwugłowego uda są: nieprawidłowe ustawienie odcinka lędźwiowego kręgosłupa (pogłębiona lordoza lędźwiowa przeciąża mięśnie kulszowo-goleniowe), nadmierne przodopochylenie miednicy (osłabienie mięśni prostego i skośnych brzucha oraz zwiększone napięcie prostownika grzbietu) zbyt mocno rozciąga tylne mięśnie uda podczas biegu [11,14]. 

Regularne wizyty u fizjoterapeuty pozwalają wykryć nieprawidłowości narządu ruchu w odpowiednim czasie, aby im przeciwdziałać, zanim dojdzie do urazu, który wyklucza biegacza z treningów i zawodów na dłuższy czas. 

Materiał i metody 

Celem badań było uzyskanie rzetelnych informacji dotyczących profilaktyki, przyczyn kontuzji oraz sposobów leczenia urazów sportowych. Odrębnym założeniem było porównanie najczęstszych urazów sportowych u sprinterów i długodystansowców zarówno amatorów, jak i wyczynowców. Celem badań było także stwierdzenie współzależności między urazami a profilaktyką prozdrowotną biegaczy. 

Sformułowano następujące pytania badawcze: 

1. Czy biegacze respektują zasady profilaktyki urazów? 
2. Czyzawodnicystosująprawidłowątechnikębiegu? 
3. Czy istnieje współzależność między typem stopy biegaczy a zaistniałymi urazami? 
4. Jakiego rodzaju urazy dominują wśród sprinterów, średniodystansowców i długodystansowców? 
5. Jakie urazy dominują u biegaczy amatorów oraz czym są powodowane? 
6. Czym wyróżniają się biegacze, którzy dotąd nie mieli kontuzji?

Narzędziem badawczym był autorski kwestionariusz ankiety. Badaniami ankietowymi objętych zostało 87 biegaczy. Byli oni rekrutowani na zasadach dobrowolności. Na podstawie pokonywanego kilometrażu oraz ilości treningów w tygodniu wyodrębniono 49 zawodników uprawiających biegi lekkoatletyczne wyczynowo oraz 38 amatorów trenujących rekreacyjnie. Badani zawodnicy są zróżnicowani pod względem kategorii wiekowych. Dane ankietowe wskazują, że większość badanych zawodników stanowili seniorzy (63,2%). 

Wśród respondentów najwięcej było długodystansowców (51,7%), kolejno biegaczy średniodystansowych (26,4%), a najmniej sprinterów (21,8%). 

Z danych ankietowych wynika, że najwięcej było sprinterów startujących na dystansach 200 m (42,1%) i 400 m (21%), znacznie mniej na dystansach 100 m przez płotki (15,8%) i 400 m przez płotki (10,5%), a najmniej na dystansach 100 m i 300 m (po 5,3%). Najwięcej było długodystansowców, których docelowe dystanse wynosiły 10 km (62,5%), półmaraton (18,7%), maraton (10,4%) i 5-10 km (6,2%), a na dystansie ultra, czyli powyżej maratonu biegał tylko jeden zawodnik (2,1%). Pod względem wieku starsi byli biegacze amatorzy (średnia wieku 31 lat), a znacznie młodsi zawodnicy wyczynowi (średnia wieku 22 lata). 

Biegacze wyczynowi różnili się od amatorów obciążeniami treningowymi. Tygodniowy kilometraż wynosił przeciętnie: zawodowe biegaczki 63,5 km, amatorki 40 km, zawodowi biegacze 76,1 km, amatorzy 47 km. 

Wyniki 

Większość biegaczy miała urazy (85,1%), tylko nieliczni uniknęli urazów (14,9%). Wśród 23 wyczynowych biegaczy średniodystansowych tylko 3 zawodników nie miało urazów (13%). Najczęstszymi urazami były przeciążenia pasma biodrowo-piszczelowego (21,7%), bóle piszczeli (shin splints) i skręcenia stawu skokowego (po 13%) oraz przeciążeniowe złamania kości strzałkowej i przeciążenia stopy (po 8,7%). Wśród 23 ankietowanych sprinterów tylko dwóch (8,7%) nie doświadczyło urazów. Byli to zawodnicy o krótkim stażu treningowym. Najczęstszymi urazami wśród sprinterów były naderwania mięśni dwugłowego uda (25,7%) i czworogłowego uda (21,7%). Wśród badanych 33 wyczynowych biegaczy długodystansowych żadnego urazu nie doznało tylko dwóch zawodników (6,1%). Najczęstszymi urazami były złamania zmęczeniowe kości śródstopia oraz kości piszczelowej i krzyżowej (5 osób). Zdarzały się bóle piszczeli, zespół mięśnia gruszkowatego, przeciążenie biodra, zapalenie ścięgna Achillesa i więzadła pobocznego kolana (po 1 osobie). 

Najwięcej biegaczy amatorów (13,7%) doświadczyło przeciążenia pasma biodrowo-piszczelowego (ITBS), następnie kolano biegacza oraz naderwanie mięśnia dwugłowego uda lub ścięgna Achillesa (po 12%), dalej naderwanie lub zerwanie więzadeł kolana (9,8%), skręcenie stawu skokowego (7,8%), bóle piszczeli (shin splints) i zapalenie rozcięgna podeszwowego (po 6%). Zdarzały się też pojedyncze przypadki naderwania mięśnia przywodziciela uda, przeciążenia stawu biodrowego i odcinka lędźwiowo-krzyżowego kręgosłupa, zmęczeniowe złamania V kości śródstopia oraz pęknięcia łąkotki (po 2%). Dominacja przeciążeń pasma biodrowo-piszczelowego u biegaczy amatorów mogła być skutkiem niedostatecznego wzmacniania mięśni oraz niewłaściwej stabilizacji miednicy. Urazów nie miało tylko 7,8% amatorów. 

Znaczna część badanych biegaczy (27,6%) w wyniku urazu sportowego musiała przerwać treningi na 2-4 miesiące, niemal tyle samo (25,3%) na 3-4 tygodnie, następnie na 1-2 tygodnie (16,15%), na 5-8 miesięcy (8%) i na 1-2 lata (4,6%). Przerwy w treningach z powodu urazów zależały od sposobów leczenia i rehabilitacji oraz rodzajów kontuzji. 

Najwięcej respondentów (36,8%) miała stopę neutralną, kolejni pronującą (23%) i supinującą (14,9%), a co czwarty zawodnik (25,3%) nie wiedział jaką ma stopę. Zalecane są wkładki ortopedyczne korygujące pronujące lub supinujące ustawienie stóp oraz obuwie dla stóp neutralnych, gdyż ten typ butów nie zwiększa niewłaściwych kompensacji wynikających z osłabienia siły i elastyczności mięśni. Tylko 16,1% respondentów stosowało wkładki ortopedyczne. Powodem były głównie: płaskostopie, paluch koślawy, boczne skrzywienie kręgosłupa. Zaledwie dwie osoby stosowały wkładki w celu profilaktyki urazu. Aż 83,9% respondentów nie korzystało z wkładek ortopedycznych, a powinno je stosować 35% z powodu rozpoznania stopy pronującej lub supinującej. Mogło to wynikać z niewiedzy respondentów o skuteczności wkładek ortopedycznych. 

Większość respondentów (67,8%) stosowała obuwie dla stopy neutralnej. Duża część zawodników (18,4%) trenowała w obuwiu zmniejszającym tendencje do niewłaściwego ustawienia stopy. Negatywną tendencją było stosowanie obuwia dostosowanego do stopy pronującej przez 9% badanych zwłaszcza, że te same osoby posiadały pronujący typ stopy. W tym przypadku stosowanie obuwia pronującego stopę zwiększało patologię. Był też zawodnik biegający w obuwiu supinującym stopę ze stopą supinującą. Takie zachowania mogą wynikać z przekonania, że obuwie dla stopy supinującej lub pronującej jest profesjonalne i poprawia komfort biegania. Jest to mylne rozumowanie promowane przez firmy obuwia sportowego. Powinno się stosować obuwie zmniejszające tendencje do niewłaściwego ustawiania stopy, a nie pogłębiające niewłaściwą kompensację dysbalansu mięśni kończyn dolnych. 

Znaczna część biegaczy ze stopą pronującą (19%) miała przeciążenie pasma biodrowo-piszczelowego, następni zapalenie ścięgna Achillesa, przeciążenie stopy i bóle piszczeli (po 13%) oraz naderwanie mięśnia (12%). Kolejnym zdarzały się skręcenia stawu skokowego, kolano biegacza, zespół mięśnia gruszkowatego, złamania zmęczeniowe, zapalenia kaletki krętarzowej stawu biodrowego (po 6%). Zaskakujące jest to, że częstym urazem wśród pronatorów było przeciążenie pasma biodrowo-piszczelowego, gdyż ten uraz w licznych publikacjach łączony jest ze stopą supinującą i szpotawieniem kolan. Wspólną przyczyną pronacji stopy i przeciążenia pasma biodrowo-piszczelowego jest niewydolny mięsień pośladkowy średni. Odwodziciel kończyny dolnej w stawie biodrowym jest osłabiony u sportowców, którzy doświadczają przeciążenia pasma biodrowo-piszczelowego. Natomiast u pronatorów mięsień pośladkowy średni jest również niewydolny, co mogło rzutować na wyniki badań. Zapalenie ścięgna Achillesa z kolei jest zazwyczaj skutkiem zaburzonego u pronatorów dysbalansu mięśniowego w obrębie podudzia, stąd znamienna tendencja. 

Najwięcej biegaczy ze stopą supinującą miało zapalenie ścięgna Achillesa, naderwanie mięśnia dwugłowego uda, przeciążenie stopy i zapalenie ścięgna podeszwowego (po 17%). Następni doznali zerwania torebki stawowej, skręcenia stawu skokowego, pozostali mieli piętę Haglunda i bóle piszczeli (po 8%). Zapalenie ścięgna Achillesa jest związane z zaburzeniem balansu mięśni podudzia, co jest znamienne zarówno u pronatorów, jak i supinatorów. 

Połowa zawodników ze stopą neutralną doświadczyła naderwania mięśni (dwugłowy uda, czworogłowy uda, przywodziciel, trójgłowy łydki) i przeciążeń (staw biodrowy, stopa, staw kolanowy) (po 25%), pozostali doznali skręcenia stawu skokowego i złamania zmęczeniowego (po 15%) oraz przeciążenia pasma biodrowo-piszczelowego (8%). Były pojedyncze przypadki bólów piszczeli, zapalenia więzadeł krzyżowych, kolana biegacza i zapalenia ścięgna Achillesa (po 3%). Rzadkie doświadczanie zapalenia ścięgna Achillesa przez biegaczy o stopie neutralnej może wynikać z lepszego balansu mięśniowego w obrębie podudzi. 

Większość biegaczy (56,3%) nie miała deformacji postawy. W wadach postawy dominowało płaskostopie (14,9%), skolioza (13,8%), paluch koślawy (13,8%). Niektórzy wady postawy nabyli w trakcie uprawiania sportu. Boczne skrzywienie kręgosłupa może się pojawić u zawodników, którzy często biegają na bieżni tartanowej utrzymując jedno ramię wyżej niż drugie. Zalecana jest zmiana kierunku biegu. Pozostałe wady postawy nabyte pod wpływem biegania mogą wynikać z nieodpowiedniego ustawiania stóp. 

Najczęstsze podłoże, po którym biegali respondenci to drogi leśne i polne (42,5%) nie obciążające stawów tak bardzo jak asfalt lub kostka chodnikowa, ale zwiększają ryzyko skręceń stawu skokowego (nierówne podłoże). Prawdopodobieństwo skręcenia kostki jest mniejsze niż ryzyko mikrourazów w przypadku twardszego podłoża zwłaszcza wówczas, kiedy zawodnicy wykonują ćwiczenia propriocepcji oraz stabilizacji. Asfalt wybierało 34,5% biegaczy. To podłoże w znacznym stopniu obciąża stawy. Tartan jako najczęstsze podłoże treningowe wskazywało 12,6% biegaczy. Tylko 10,3% respondentów zaznaczało kostkę chodnikową. 

Większość badanych biegaczy zapobiegała urazom (69%) wykonując ćwiczenia wzmacniające całe ciało. Co czwarta osoba (25,3%) deklarowała wzmacnianie tylko niektórych mięśni. Najmniej respondentów (5,7%) zaznaczyło, że nie wykonują ćwiczeń wzmacniających mięśnie. W większości klubów sportowych nie zatrudnia się fizjoterapeuty, który pomnażałby wiedzę sportowców dotyczącą profilaktyki kontuzji, co może tłumaczyć niedostateczną wiedzę o konieczności wzmacniania mięśni całego ciała. Brak wiedzy o profilaktyce urazów dotyczy także biegaczy amatorów. 

W celu uzyskania informacji odnośnie techniki biegu było pytanie dotyczące jej oceny przez trenera. Niemal połowa biegaczy wyczynowych (43,7%) odpowiedziała, że trener krytycznie ocenia technikę biegu. Tylko co czwarty respondent (26,4%) ma prawidłową technikę biegania. Pozostali (29,9%) nie mają trenera. 

Większość respondentów w pierwszym kontakcie z podłożem ustawiało stopę prawidłowo na śródstopiu (57,5%), niemal co czwarty na pięcie (26,4%), a pozostali na palcach (16,1%). Znaczna część respondentów to zawodnicy długodystansowi, którzy startują w biegach ulicznych na 5, 10 km. Asfalt sprzyja ustawianiu stopy na pięcie, dlatego wielu respondentów biega w ten sposób. Natomiast bieganie na palcach powoduje powysiłkową bolesność mięśnia trójgłowego łydki, dlatego tę odpowiedź zaznaczali nieliczni. 

Niemal połowa respondentów (46%) biega prawidłowo wysoko unosząc kolana, trochę mniej (40,2%) nisko unosi kolana, pozostali biegają na zgiętych kolanach (13,8%). Wysokie unoszenie kolan zwiększa szybkość biegu, ponieważ poprawia odbicie ze stopy. Nie jest jednak łatwo wysoko podnosić kolana podczas biegu o dużej intensywności, gdyż zwiększa to jego koszt energetyczny. Dlatego duża część respondentów zaznaczyła, że nisko unosi kolana. 

Większość badanych zawodników (56,3%) ma proste plecy podczas biegu, pozostali pochylone (37,9%) lub odchylone (5,7%). Odpowiednie ustawienie pleców podczas biegu oddziałuje na optymalne ustawienie miednicy i napięcie mięśni kończyn dolnych, dlatego ponad połowa badanych biega z prostymi plecami. Zawodnicy, którzy pochylają plecy podczas biegu powinni rozciągać zginacze biodra oraz wzmacniać mięśnie pleców. Dominowali biegacze (71,3%), którzy doskonalą technikę biegu wykonując ćwiczenia, pozostali (28,7%) zaznaczyli odpowiedź negatywną. Biegacze z nieprawidłową technikę biegu są częściej narażeni na kontuzje. Ale świadomość złej techniki biegu i dążenie do jej doskonalenia przez zawodników pozwala przypuszczać korzystną zmianę. 

Zdecydowana większość zawodników (83,9%) korzystała z odnowy biologicznej. Regularna odnowa biologiczna korzystnie oddziałuje na organizm sportowca i niweluje nadmierne napięcia mięśni. Ponad połowa biegaczy korzystała z odnowy biologicznej raz w tygodniu (21,8%) lub 2-3 razy w tygodniu (37,9%), następni 4-5 razy w tygodniu (3,4%), 1-3 razy w miesiącu (14,9%), albo sporadycznie (6,9%). Niestety tylko nieliczni (4,6%) korzystali z odnowy biologicznej codziennie, a część (11,5%) nie stosowała odnowy. Najwięcej respondentów korzystało z auto-masażu (62,1%) i masażu (39,1%). 

Zdecydowana większość biegaczy (83,7%) stosowała ćwiczenia rozciągające po treningu biegowym. Znaczna część ankietowanych (26,4%) wykonywała ćwiczenia rozciągające przez 15 minut po każdym treningu, kolejni zawodnicy rozciągali się przez 10 i do 5 minut (po 19,5%) lub 20 minut (12,6%). Niestety tylko nieliczni (5,7%) rozciągali się przez 30 minut, co jest najbardziej racjonalne. 

Większość respondentów (51,8%) sypiała 8 godzin dziennie, pozostali 7 godzin (27,1%), 6 godzin (10,6%), 9 godzin (8,2%) i 10 godzin (2,3%). Długość snu (najczęściej 7-8 godzin) raczej utrzymana była w zalecanej normie. O walorach snu decyduje pora, o której się zasypia. Najlepsze efekty regeneracyjne osiągają zasypiający około godziny 22-23. Najwięcej biegaczy zasypiało o godzinie 23 (44,7%), następni o godz. 22 (23,5%) i 24 (20%). Przed godz. 22 zasypiało niewielu biegaczy (8,2%), a najmniej respondentów zasypiało około godz. 1 (3,5%). 

Najwięcej badanych (39,9%) odwiedzało fizjoterapeutę tylko w okolicznościach doznawania urazów sportowych, kolejni (32,2%) kontaktowali się w celach profilaktycznych, a pozostali (29,9%) w ogóle nie korzystali z pomocy fizjoterapeuty. Pożądane byłyby regularne wizyty u fizjoterapeuty. 

Biegaczy bez kontuzji znamionowała przeważnie prawidłowa technika biegu, a różnicowało podłoże biegania, stretching i odnowa biologiczna w zależności od pokonywanego kilometrażu. Wśród biegaczy, którzy nie mieli kontuzji było 3 amatorów i 10 wyczynowców. Wśród zawodników, którzy uniknęli kontuzji było 5 sprinterów i 8 długodystansowców. Najwięcej było zawodników biegających 30-40 km w tygodniu (31%) i do 15 km w tygodniu (23%). W ocenie trenerów prawidłową technikę biegową opanowało 9 respondentów bez kontuzji (69,2%). Prawidłowa technika ma duże znaczenie w profilaktyce urazów, dlatego pozwoliła większości uniknąć kontuzji. Większość biegaczy bez kontuzji (77%) zaznaczyła, że nie wie jaki ma typ stopy. Może to wskazywać na krótki staż zawodniczy, co mogło być także powodem braku urazów. 

Znamienne jest to, że żaden zawodnik bez kontuzji nie biegał po kostce chodnikowej. Pozostali zaznaczyli asfalt lub tartan (po 30,8%), które są zbyt twarde, aby nie wpływały negatywnie na stawy biegacza pomimo butów z amortyzacją. Ale bieganie po kostce chodnikowej jest jeszcze bardziej szkodliwe. Biegacze bez kontuzji najchętniej wybierali drogi leśne (38,5%), które pozwalają unikać kontuzji. 

Każdy biegacz bez kontuzji stosował ćwiczenia rozciągające, zmieniały się tylko czasy trwania (10, 15, 20 minut). Przywracanie mięśniom prawidłowej elastyczności jest ważne w profilaktyce kontuzji, co mogło wpływać na uniknięcie urazów. Ponadto wzmacnianie mięśni całego ciała deklarowało 8 zawodników bez kontuzji (61,5%). 

Najwięcej biegaczy bez kontuzji (9 osób) sypiało 8 godzin, kolejnych 3 sypiało 9 godzin, a jeden przeznaczał na sen 7 godzin w ciągu doby. 

Każdy zawodnik, który doświadczył urazu był świadomy jaki ma typ stopy, w przeciwieństwie do biegaczy bez kontuzji. Osoby po urazach w wyniku doświadczeń i w celu uniknięcia kontuzji w przyszłości dowiadywały się więcej o profilaktyce. Jest to efekt kontaktów z pracownikami służby zdrowia i rehabilitantami, którzy leczyli urazy. Pewnym usprawiedliwieniem nieświadomości mógł być młody wiek większości biegaczy, którzy uniknęli urazu. Młodszy wiek wiąże się z mniejszymi obciążeniami treningowymi i krótszym stażem zawodniczym. 

Podsumowanie wyników 

1. Najczęstszymi urazami wśród sprinterów były naderwania mięśni dwugłowego i czworogłowego uda. Wśród biegaczy długodystansowych dominowały złamania zmęczeniowe. Biegacze amatorzy oraz średniodystansowcy najczęściej doświadczali przeciążenia pasma biodrowo-piszczelowego. 
2. Głównym powodem stosowania wkładek ortopedycznych przez biegaczy były wady postawy. Tylko nieliczni respondenci deklarowali stosowanie wkładek ortopedycznych w celu profilaktyki urazów. 
3. Większość badanych biegaczy stosowała obuwie dla stopy neutralnej. Mniejsza część zawodników biegała w obuwiu zwiększającym tendencje do niewłaściwego ustawiania stopy. 
4. Najczęstszym urazem u biegaczy z rozpoznaną stopą pronującą było przeciążenie pasma biodrowo-piszczelowego. U zawodników ze stopą supinującą dominowało zapalenie ścięgna Achillesa. Biegacze ze stopą neutralną najczęściej doświadczali naderwania mięśni. 
5. Większość zawodników najczęściej biegała po drogach polnych lub leśnych zgodnie z zasadami profilaktyki urazów. 
6. Zdecydowana większość respondentów miała nieprawidłową technikę biegu. Błędy w technice nie dotyczyły pierwszego kontaktu stopy z podłożem, gdyż znaczna część zawodników stawiała stopę na śródstopiu w trakcie biegu, czyli zgodnie z zaleceniami. Błędy techniczne w dużym stopniu dotyczyły ustawienia stawów kolanowych, niewłaściwej pracy rąk podczas biegu oraz pochylania sylwetki. Natomiast zawodnicy, którzy uniknęli urazów wyróżniają się prawidłową techniką biegu. 
7. Większość biegaczy korzystała z odnowy biologicznej raz w tygodniu. Najczęściej stosowanymi zabiegami były automasaż i masaż oraz sauna. 
8. Zawodnicy w większości stosowali ćwiczenia rozciągające po treningu biegowym najczęściej przez 20 minut. Rzadkością były rozciągania przez 30 minut. 
9. Z badań wyłaniają się zalecenia aplikacyjne, żeby biegacze wyczynowi i amatorzy stosowali odpowiednią profilaktykę w celu uniknięcia kontuzji i respektowali prawidłową technikę biegania, a także przeznaczali optymalną ilość czasu na sen regenerujący 

Dyskusja 

Badania wykazały, że zdecydowana większość biegaczy zna i stosuje zasady profilaktyki urazów. Wprawdzie część zawodników poświęca aktywności wspomagającej treningi zbyt mało czasu oraz nie korzysta z profilaktycznych wizyt u fizjoterapeuty, ale praktykowanie odnowy biologicznej i wykonywanie ćwiczeń wzmacniających całe ciało deklarowała zdecydowana większość respondentów. Świadomość biegaczy dotycząca zagrożeń wynikających z intensywnego treningu biegowego oraz zapobiegania tym zagrożeniom została potwierdzona również w badaniach Piekorz i wsp. [2]. Duża część zawodników deklarowała zbyt krótki czas trwania ćwiczeń rozciągających po treningu. 

Wśród najczęstszych kontuzji u biegaczy długodystansowych były naderwania mięśni, zwłaszcza dwugłowych uda oraz złamania zmęczeniowe. Nie potwierdzają tego badania Piekorz i wsp. [2], w których najczęściej dochodziło do urazów stawu kolanowego. Badania Nowaka i Supińskiego [15] wskazują, że najczęstsze kontuzje wśród biegaczy długodystansowych dotyczą kolan, następnie ścięgna Achillesa i urazów stóp. W naszych badaniach najczęstszym urazem wśród biegaczy długodystansowych były złamania zmęczeniowe. Rozbieżność może wynikać z tego, że w cytowanych badaniach było wielu amatorów oraz ultramaratończyków, natomiast w gronie naszych respondentów biegi ultra trenowali nieliczni zawodnicy, a kwestionariusze były skierowane głównie do zawodników wyczynowych. Czerniak [16] podkreśla, że w przypadku kontuzji pasma biodrowo-piszczelowego (ITBS) ważne jest wykonanie testu Obera i testu Noble’a oceniających elastyczność tego pasma, a także testu destrukcyjno-kompensacyjnego. Profilaktyka to systematyczny stretching mięśni obręczy biodrowej oraz wzmacnianie mięśni odwodzicieli uda. W celu poprawy ukrwienia warto rolować pasmo biodrowo-piszczelowe po każdym treningu. W publikacji o urazie rozcięgna podeszwowego [17] o dużej popularności biegania zawodniczego i rekreacyjnego, czemu towarzyszą liczne kontuzje. W 2016 roku odbyło się w Polsce aż 100 biegów maratońskich, w których uczestniczyło 50 tysięcy zawodników. Uszkodzenie rozcięgna podeszwowego upośledza stabilność i wysklepienie stopy, niweluje jej funkcję amortyzującą. W profilaktyce należy przede wszystkim wzmacniać mięśnie wysklepiające stopę, a zwłaszcza piszczelowy tylny, zginacz długi i odwodziciel palucha oraz strzałkowy długi. Należy dążyć do rozluźnienia tylnej taśmy mięśniowo- powięziowej i ścięgna Achillesa, W profilaktyce uszkodzeń kończyn dolnych u biegaczy Moczyński [18] eksponuje skorygowanie ustawienia stóp przez odpowiednio dobrane obuwie lub wkładki ortopedyczne, które zapewniać będą zarazem dobrą amortyzację. Najczęstszą dolegliwością biegaczy długodystansowych są bolesności pasma biodrowo-piszczelowego po bocznej stronie stawu kolanowego. Godne polecania są wskazania Dudzińskiej [19] jak biegacze mogą unikać kontuzji. 

Wnioski 

1. Profilaktyka oraz przestrzeganie zasad regeneracji mogą znacznie zmniejszyć ryzyko urazów. 
2. Biegacze rzadko korzystają z pomocy fizjoterapeutów. Najczęściej stosowanymi sposobami odnowy biologicznej były automasaż i masaż oraz sauna. 
3. Rozciąganie mięśni kończyn dolnych trwa zbyt krótko. Ponadto nie wszyscy biegacze wyczynowi wzmacniają wszystkie mięśnie w celu likwidowania dysbalansu mięśniowego. 
4. Problemem wymagającym poprawy jest zwiększenie ilości godzin snu biegaczy.

Piśmiennictwo 

1. Gallant JL, Pierzynowski MR. A theretical perspective on running-related inju ries. J Am Pediatric Medical Association 2014; 2: 211-20. 
2. Piekorz Z, Lewandowski A, Szarski A, et al. Kontuzje i urazy w świadomości biegaczy długodystansowych. Journal of Education, Heath and Sport 2017; 3: 143-52. 
3. Brukner P, Khan K. Kliniczna medycyna sportowa. Warszawa: DB Publishing; 2012. 
4. Klukowski K. Medycyna sportowa. Warszawa: Medical Tribune Polska; 2011. 
5. Moczyńsk P. Różnicowanie uszkodzeń kończyny dolnej u biegaczy. Praktyczna Fizjoterapia i Rehabilitacja 2015; 66: 18-28. 
6. Iwańczyk K, Lemiesz G, Czaprowski D. Trening stabilizacji kompleksu lędźwiowo-miedniczo-biodrowego. Praktyczna Fizjoterapia i Rehabilitacja 2013; 42: 5-10. 
7. Alfredson H, Jonsson P, Fahlstrom M, Lorentzon R. Chronic Achilles tendon pain treated with eccentric calf-muscle training. Knee Surg Sports Traumatol Arthrosc 2003; 5: 327-33. 
8. Mizera J, Mizera K. Dietetyka sportowa: co jeść, by trenować efektywnie. Łódź: Galaktyka; 2017. 
9. Rosińska A, Syrek M. Rehabilitacja ścięgna Achillesa. Warszawa: Sport Medica; 2016. 
10. Cyriax J, Cyriax P. Ilustrowany podręcznik medycyny ortopedycznej. Warszawa: DB Publishing; 2009. 
11. Dziak A, Tayara S. Urazy i uszkodzenia w sporcie. Kraków: Kasper; 2000. 
12. Sulivan J, Anderson S. Care of the young athletes. Rosemont (Illinois): I Rosemont American Academy of Orthopeadic Surgeon; 2000. 
13. Gent R, Siem D, Middelkoop M. Incidence and determinants of lower extrunning injuries in long distance runners: a systematic review. Br J Sports Med 2007; 4: 469-80. 
14. Niemiec B. Kolana biegacza kopalnia problemów. Bieganie 2018; 2: 50-6. 
15. Nowak P, Supiński J. Uczestnictwo w biegach maratońskich a zdrowotność polskich biegaczy. Rozprawy Naukowe AWF Wrocław 2014; 45: 41-7. 
16. Czerniak P. Kontuzje biegacza – syndrom pasma biodrowo-piszczelowego. Praktyczna Fizjoterapia & Rehabilitacja 2019; 111: 62-4. 
17. Czerniak P. Zapalenie rozcięgna podeszwowego. Praktyczna Fizjoterapia & Rehabilitacja 2017; 89: 44-53. 
18. Moczyński P. Różnicowanie uszkodzeń kończyny dolnej u biegaczy. Praktyczna Fizjoterapia & Rehabilitacja 2015; 66: 18-28. 
19. Dudzińska J. 10 patentów jak unikać kontuzji. Runner’s World 2018; 5/6: 58-65.