Wstęp 

Człowiek jest częścią przyrody, istotą biologiczną i by żyć, musi wypełniać podstawowe prawo natury, jakim jest ruch. Ruch — jak zauważa Napoleon Wolański — jest sposobem zachowania się, trybem życia, kultem zdrowia. Bowiem jedynie stała aktywność ruchowa przez całe życie jest jedyną skuteczną formą opóźnienia inwolucji funkcji organizmu i niedopuszczenia do starczego niedołęstwa. 

Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) aktywność fizyczną definiuje jako wszelkiego rodzaju czynności w codziennej egzystencji człowieka, przy których niezbędny jest ruch, wliczając w to pracę, czas odpoczynku, różnego rodzaju formy ćwiczeń fizycznych oraz uprawianie sportu. 

Józef Drabik uważa, że aktywność fizyczna stanowi kluczowy i integralny składnik zdrowego stylu życia. Bez niej niemożliwa jest jakakolwiek strategia zdrowia, jego utrzymania i pomnażania, a u dzieci — prawidłowy rozwój. Jej brak jest głównym niezależnym czynnikiem ryzyka chorób układu krążenia.

Mówi również, że aktywność fizyczna „może być spontaniczna, np. marsz lub odpowiednio zorganizowana i zaplanowana pod względem obciążenia”, ale podkreśla, iż pośród rankingu czynników utrzymujących i pomnażających zdrowie, zajmuje ona priorytetowe miejsce. Jest niezbędnym elementem wpływającym na zdrowie i samopoczucie. 

Według Iwony Kiełbasiewicz-Drozdowskiej aktywność fizyczna jest niezbędna człowiekowi na każdym etapie jego życia i w każdej grupie wiekowej. Znaczenie ruchu zmienia się i ewaluuje wraz z wiekiem człowieka, zawsze jednak pozostaje jednym z głównych czynników warunkujących pole zdrowia — jednocześnie autorka podkreśla, że — zdrowie człowieka kształtowane jest we wszystkich fazach i etapach jego życia. 

Natomiast Jerzy Barankiewicz aktywność fizyczną pojmuje jako podejmowanie w ramach wypoczynku czynnego różnego rodzaju zabaw, ćwiczeń i dyscyplin sportu, dla przyjemności, rekreacji i zdrowia, poprawy zdolności wysiłkowej, zdobywania specjalnych sprawności i umiejętności fizycznych, zapobiegania powstawaniu chorób cywilizacyjnych w tym poprawa sprawności układu krążenia, ruchowego, oddechowego, przeciwdziałania stresowi psychicznemu oraz zwiększeniu korzystnych wpływów na zdolność do pracy fizycznej i umysłowej. 

O wielokierunkowym znaczeniu aktywności fizycznej wspominają także redaktorzy miesięcznika „Lider”, którzy uważają, że aktywność fizyczna to nie tylko korzyści dla zdrowia fizycznego, ale także liczące się wartości związane z przeżyciami emocjonalnymi kształtującymi się we wspólnej zabawie, grze, tańcu, śpiewie, wycieczce itd. 

Podejmowanie aktywności fizycznej jest z reguły działaniem o charakterze spokojnym, nie wymaga większego nadzoru i posiada mniejszą niż ćwiczenia fizyczne intensywność (od 3 do 6 równoważników metabolicznych, MET — ang. metabolice quivalents). 1 MET odpowiada zużyciu tlenu w spoczynku i wynosi 3,5 ml O2/kg masy ciała/min lub 1 kcal/kg/godzinę. Wymienić tu należy przede wszystkim zajęcia o charakterze rekreacyjnym, takie jak spacer, maszerowanie lub zwykłe czynności dnia codziennego. Ćwiczenia fizyczne różnią się tym od zwykłej aktywności fizycznej, że mają charakter bardziej intensywny i zaplanowany. Mają na celu zwiększenie siły, wydolności tlenowej oraz elastyczności układu ruchu oraz charakteryzuje je odpowiednia liczba powtórzeń. 

Rodzaje aktywności fizycznej mogą być różne. Do najbardziej rozpowszechnionych należą: 

-  ogólna aktywność fizyczna 

-  np. spacery, chodzenie, uprawianie ogródka itp.,

- aktywność fizyczna wydolnościowa 

-  ćwiczenia fizyczne, których wykonywanie przyspiesza akcję serca, np. ćwiczenia aerobowe, pływanie, bieganie, jazda na rowerze, 

-  ćwiczenia wzmacniające siłę mięśniową i gibkość — ćwiczenia z obciążeniem, ćwiczenia rozciągające.

Brak aktywności fizycznej jest problemem globalnym. Powodami niepodejmowania regularnego wysiłku fizycznego przez dorosłego człowieka wykazywanymi w badaniach naukowych są zwykle: brak czasu (41%), brak motywacji do tego rodzaju działań (24%), obecność chorób, które zdaniem osób biorących udział w badaniach stanowią przeciwwskazanie do uczestnictwa w treningu (20%) oraz wykonywanie ciężkiej i absorbującej pracy zawodowej (12%). 

Z kolei powody, które skłaniają dorosłą osobę do podjęcia treningu zdrowotnego, są różne i zmieniają się w zależności od wieku człowieka i jego sytuacji społeczno-ekonomiczno-zdrowotnej. Najczęściej jest to wola uzyskania pozytywnych reakcji emocjonalnych w życiu, w tym przyjemności, zadowolenia i radości, przeżycia długiego życia o dobrej jakości, utrzymania dobrego stanu zdrowia, jego poprawa lub zapobieganie chorobom, wykazania się dbałością o zdrowie, utrzymania lub poprawy sprawności fizycznej. 

Choć nie znaleziono dowodów, że aktywność fizyczna może przeciwdziałać istocie któregokolwiek z procesów, którym przypisuje się odpowiedzialność za starzenie się, pozwala ona jednak na lepsze wykorzystanie danego człowiekowi potencjału biologicznego (genetycznego) wyznaczającego długość i jakość życia. 

Istnieje również pogląd, że nasilona aktywność fizyczna jest o wiele skuteczniejsza niż środki farmakologiczne czy hormonalne. Według WHO (Światowej Organizacji Zdrowia) aktywność fizyczna odgrywa decydującą rolę w zapewnieniu człowiekowi dobrostanu psychofizycznego. WHO wykazuje, że aż w 50% o zdrowiu decyduje styl życia, w którym zawiera się aktywność fizyczna, w 20% wpływ mają predyspozycje genetyczne, również 20% przypada na wpływy środowiskowe, natomiast pozostałe 10% na ingerencję medyczną. Doświadczenia i eksperymenty dowodzą, że u osób ćwiczących może zwiększyć się fizjologiczna wydolność, poprawić praca serca, zwiększać elastyczność ścian naczyń, polepszyć sprawność zmysłów (w tym wzroku i zmysłu kinestetycznego), poprawiać się ukrwienie mózgu itd. 

Aktywność fizyczna podejmowana w odpowiednio określony i zaplanowany sposób (rodzaj, intensywność, czas trwania) zmniejsza zachorowalność i przyczynia się do obniżenia wskaźnika umieralności z powodu chorób serca i naczyń oraz umieralności ogólnej. Metaanalizy przeprowadzone na podstawie dobrych badań epidemiologicznych opublikowanych na świecie wykazały, że regularny wysiłek fizyczny obniża o około 30% ryzyko zgonu z jakiejkolwiek przyczyny i o około 30–50% ryzyko zgonu z powodu chorób układu krążenia.

Regularna aktywność fizyczna, tak jak inne zachowania zdrowotne (racjonalny sposób odżywiania, utrzymywanie optymalnej masy ciała, niepalenie tytoniu, umiejętność radzenia sobie z nadmiernymi obciążeniami psychoemocjonalnymi), bardzo korzystnie wpływa na zdrowie. Bez względu na to, czy człowiek podejmuje trening zdrowotny w sposób indywidualny, czy też trenuje w grupie, w jego organizmie dochodzi do korzystnych zmian adaptacyjnych. Regularnie podejmowana aktywność fizyczna, jako zalecane i pożądane zachowania zdrowotne, wiąże się z większą sprawnością fizyczną człowieka (fitness), na którą składa się m. in. poprawa poziomu wszystkich składowych sprawności fizycznej: wydolnościowej, morfologicznej, metabolicznej, motorycznej i mięśniowej.

 

Wpływ aktywności ruchowej na poszczególne układy organizmu

 

 Wpływ aktywności fizycznej na układ nerwowy 

Ćwiczenia ruchowe dla układu nerwowego mają głównie wartość jako bodźce, które są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania ruchowej części tego układu. Skutkują one działaniem torującym lub hamującym. Odgrywają zasadniczą rolę podczas uczenia się nowych czynności ruchowych, utrwalania już wyuczonych wzorców ruchowych bądź nauczaniu utraconych czynności ruchowych. Powtarzanie ćwiczeń fizycznych pomaga rozwijać tzw. pamięć ruchową oraz szybkość i łatwość reagowania na bodźce zewnętrzne oraz pomaga w kształtowaniu koordynacji ruchowej i równowagi ciała, a w przypadku zaburzeń poprawia je. Ciekawostką jest to, że przejawem zewnętrznym opisywanego układu i wpływu nań ćwiczeń jest funkcjonowanie innego układu — wielu mięśni jednocześnie. Dlatego też wszelkie ćwiczenia, które są ukierunkowane na doskonalenie układu nerwowego, należy postrzegać jako trening nerwowo-mięśniowy. Wyniki wieloletnich badań kwestionują tradycyjny pogląd, że utrata komórek mózgowych jest nieodwracalna. Dowiedziono bowiem, że intensywny trening pobudza komórki nerwowe do tworzenia sieci gęstych połączeń nerwowych i wręcz nowych komórek. Zaobserwowano również, że pod wpływem stresu sieć neuronalnych dendrytów, która odpowiada za przesyłanie informacji, może ulec zmniejszeniu. Za ten fakt odpowiada kortyzol, który nazywany jest hormonem stresu. Uszkadza on komórki hipokampa, zakłócając tym samym procesy związane z pamięcią oraz uczeniem się, a także w znaczny sposób przyczynia się do powstawania zawałów i przedwczesnej demencji starczej. Odnotowano, że mięsień pod wpływem ćwiczeń wysyła swojego rodzaju sygnały chemiczne (m.in. białko IGF-1-insulinopodobny czynnik wzrostu) do wnętrza mózgu. Innym równie ważnym zjawiskiem jest to, że neuroprzekaźniki takie jak dopamina, serotonina, noradrenalina i endorfiny aktywizują wydzielanie tzw. mózgopochodnego czynnika wzrostu nerwów BDNF (ang. brain-derived neurotrophic factor), który ma działanie troficzne na pierwszorzędowe neurony czuciowe, neurony zwoju węzłowego i mononeurony oraz na neurony dopaminergiczne mózgu. 

Mówiąc ściślej, mózg, w którym notowany jest niski poziom BDNF, zamyka się na przetwarzanie nowych informacji. U osób genetycznie obciążonych niskim poziomem BDNF odnotowano mniejsze zdolności poznawcze oraz większe trudności z zapamiętywaniem. Niski poziom tego czynnika zaobserwowano również u osób cierpiących na depresję. Poniżej prezentowane są korzyści wynikające z aktywności fizycznej i wpływu na układ nerwowy: 

— poprawa krążenia krwi w mózgu; mniejsza liczba mikroudarów i mikrowylewów w mózgu, 

— wyższe stężenie neuroprzekaźników (neurotransmiterów): dopaminy, serotoniny, noradrenaliny, które przeciwdziałają stanom depresyjnym, 

— lepsze samopoczucie oraz poprawa nastroju 

— wzmożona produkcja endorfin (hormonów szczęścia), 

— spowolnienie procesów starczej demencji, zanikania komórek nerwowych i odkładania się w mózgu substancji białkowej zwanej amyloidem, a w rezultacie zmniejszenie ryzyka wystąpienia lub opóźnienie wystąpienia choroby Alzheimera, 

— wyższy poziom BDNF w hipokampie wykazuje bezpośredni związek z procesami uczenia się i pamięci. 

Nasuwa się wniosek, że bierny styl życia pozbawiony aktywności fizycznej może być przyczyną osłabienia kondycji psychicznej i intelektualnej. Generalny wniosek jest taki, że niezależnie od osiągniętego wieku posiadanie silnego i aktywnego ciała jawi się kluczem do silnego i aktywnego umysłu, a aktywność fizyczna wzmacnia układ nerwowy, zwiększa zdolności do pracy umysłowej oraz spowalnia ograniczenie zdolności poznawczych.

 

Wpływ aktywności fizycznej na układ krwionośny 

W czasie wysiłku fizycznego rola układu krążenia nie ogranicza się wyłącznie do transportowania tlenu i dwutlenku węgla. Wraz z krwią do pracujących mięśni dostarczane są substraty energetyczne, takie jak glukoza i wolne kwasy tłuszczowe oraz aminokwasy. Podczas przetaczania krwi przez układ krwionośny hormony są przenoszone z miejsc, w których są wydzielane do różnych tkanek oraz usuwane są produkty przemiany materii, takie jak kwas mlekowy i ciepło powstające w czasie tych przemian. Układ krążenia ściśle współpracuje z układem oddechowym, a za świadectwo ich sprawności można poczytywać zdolność do pobierania przez organizm tlenu — VO2max — maksymalne pobieranie tlenu — wskaźnik często używany w fizjologii jako miara zdolności do wysiłków wytrzymałościowych. 

Osoby, które prowadzą aktywny tryb życia i regularnie wykonują ćwiczenia fizyczne, wykazują o połowę mniejsze ryzyko zachorowania na choroby serca. W układzie krwionośnym regularny trening zwiększa liczbę erytrocytów, hemoglobiny i leukocytów oraz zwiększa pojemność tlenową krwi. Powoduje to zwolnienie tętna do 40–50 uderzeń na minutę, zmniejsza się ciśnienie skurczowe krwi oraz kształtuje się bardziej ekonomiczna praca serca. Trening fizyczny jest jednym z najważniejszych elementów leczenia choroby niedokrwiennej serca. Ćwiczenia fizyczne prowadzą do poprawy wydolności serca i zapobiegają nadciśnieniu tętniczemu. 

W przypadku wszystkich chorób układu sercowo-naczyniowego ważnym jest, aby podejmowany wysiłek fizyczny miał charakter wytrzymałościowy (aerobowy), stąd najbardziej preferowanym treningiem i formą aktywności pozostają spacery, wędrówki turystyczne, nordic walking, jazda na rowerze, pływanie, biegi, wioślarstwo, a także najprostsze formy tańca i ćwiczeń przy muzyce. Jednakże w każdym przypadku zalecany jest umiar i obowiązująca zasada „systematycznie, ale lepiej wolniej”. Każdy taki trening powinien optymalizować działanie układu wegetatywnego, redukować masę ciała, obniżać poziom insuliny, jak również hamować rozwój miażdżycy oraz poprawiać nastrój i łagodzić objawy stresu. Zalecany jest głównie wysiłek, który angażuje duże grupy mięśni, a ruchy wykonywane są cykliczne i łagodnie dynamiczne. W chorobach układu sercowo-naczyniowego w każdym wieku nie zaleca się wysiłku, któremu towarzyszy wstrzymywanie oddechu, a więc niepożądane są tu ćwiczenia takie jak podnoszenie ciężarów, sporty walki, czy kulturystyka. Również niepożądane dla osób z chorobami serca okazują się ćwiczenia, przy których notuje się krótkotrwałe znaczne wysiłki, typowe dla skoków w dal czy wzwyż lub wszelkie pchnięcia i rzuty np. pchnięcie kulą, rzut oszczepem.

 

Wpływ aktywności fizycznej na układ oddechowy 

Każdy żywy organizm zbudowany jest z komórek, a każda z nich do życia wymaga nieustannego dostarczania tlenu. Zachodzące w nich procesy metaboliczne powodują powstawanie dwutlenku węgla (CO2), który musi zostać wydalony z organizmu. Do tego służy niewątpliwie układ oddechowy, a proces tej wymiany gazowej nazywany jest oddychaniem. Każdy oddech składa się z rytmicznych cykli, a każdy z nich z dwóch faz — wdechu (I) i wydechu (E). Fazą czynną cyklu oddechowego jest wdech, który następuje w konsekwencji skurczu mięśni wdechowych (przepona i mięśnie międzyżebrowe zewnętrzne). Skurcz tych mięśni doprowadza do zwiększenia wymiarów klatki piersiowej oraz jej objętości. 

Do głównych zadań układu oddechowego w czasie wysiłku należy zapewnienie dopływu tlenu do krwi i wydalanie CO2 oraz zapewnienie utrzymania odpowiedniego poziomu pH krwi (niedopuszczenie do kwasicy). Podczas intensywnego treningu wydalane jest więcej dwutlenku węgla, niż go powstaje podczas utleniania substratów energetycznych w tkankach. W trakcie wysiłku fizycznego prężność tlenu we krwi żylnej, która odpływa z pracujących mięśni do prawego przedsionka serca i następnie transportowana jest do płuc, może obniżyć się do 15–16 mm Hg, natomiast we krwi odpływającej z płuc do lewego przedsionka wynosi zwykle około 95 mm Hg, co jest równoznaczne z wysyceniem hemoglobiny w 98%. Tuż po podjęciu wysiłku można szybko zauważyć, że wdech lub wydech jest głębszy i szybszy, a więc zwiększa się wentylacja płuc VE. Spowodowane jest to głównie poprzez mechanizm ośrodkowy aktywizujący ośrodki oddechowe w mózgu przez impulsy pochodzące z ośrodków ruchowych kory. Do pogłębienia i przyspieszenia oddechów przyczyniają się również odruchy z mechanoreceptorów mięśni i ścięgien. Trening wytrzymałościowy powoduje zwiększenie pojemności życiowej płuc, przyczynia się do zwiększenia wentylacji płuc i objętości wydechowej w następstwie zwiększenia siły mięśni oddechowych i ruchomości klatki piersiowej. 

Poprawa budowy klatki piersiowej oraz mięśni oddechowych poprzez wykonywanie ćwiczeń fizycznych przyczynia się do polepszenia postawy ciała oraz sprawności pomocniczych mięśni oddechowych. Odpowiednimi ćwiczeniami można uzyskać pogłębienie oddechu, ukształtować odpowiedni tor i rytm oddychania oraz wyeliminować niekorzystne objawy — rozciągnąć przykurczone mięśnie oraz rozluźnić mięśnie zbyt napięte, które utrudniają oddychanie. Ćwiczenia fizyczne skutkują także zmianami w samej tkance płucnej, otwierają się bowiem nieczynne pęcherzyki płucne, ale przede wszystkim powiększają parametry wentylacyjne płuc. To z kolei poprawia zaopatrywanie w tlen i wpływa na wydolność fizyczną. Ciekawostką jest fakt, że wpływ treningu na układ oddechowy jest większy u osób z ograniczoną jego sprawnością.

 

Wpływ aktywności fizycznej na układ dokrewny 

Układ dokrewny, znany też jako układ wewnętrznego wydzielania, hormonalny, endokrynny wydziela do krwi związki czynne zwane hormonami. Odpowiedzialne są one za regulowanie najważniejszych procesów w ustroju. Biorą udział m.in. w procesach: 

— regulacji metabolizmu, 

— utrzymaniu bilansu wodnego i elektrolitowego, 

— rozmnażaniu, 

— trawieniu, 

— regulacji wzrostu i dojrzewania płciowego. 

Wyniki badań świadczą o tym, że wysiłek fizyczny wywiera ogromny wpływ na równowagę hormonalną ustroju, a wielkość tych zmian zależy od rodzaju wydzielanego hormonu oraz czasu trwania i intensywności wysiłku. U osób starszych częstym problemem jest zwiększający się w ich organizmie poziom niektórych hormonów, które podnoszą poziom glukozy we krwi lub modyfikują działanie insuliny. Do tych zaburzeń dochodzi szczególnie pod wpływem zwiększonego działania hormonów: glukagonu, hormonu wzrostu, żołądkowego peptydu hamującego, katecholaminy, ludzkiego peptydu trzustkowego. Częstość występowania tych zaburzeń podnosi się wraz z wiekiem i określa się takie zaburzenia mianem cukrzycy typu II, która stanowi 95% wszystkich przypadków cukrzycy wśród osób starszych. 

Do najbardziej wpływających czynników zwiększających ryzyko wystąpienia cukrzycy u osób w podeszłym wieku zalicza się: 

— otyłość 

— wskaźnik masy ciała (BMI, Body Mass Index) >25, 

— otyłość brzuszna 

— obwód talii >88 cm u kobiet i >102 cm u mężczyzn, 

— choroba niedokrwienna serca, 

— nadciśnienie tętnicze. 

Najbardziej istotne znaczenie w prewencji pierwotnej cukrzycy u osób w podeszłym wieku mają: 

— czynniki dietetyczne 

— ustalenie indywidualnej optymalnej diety, 

— leki 

— pod ścisłą kontrolą lekarza, 

— zmiana dotychczasowego stylu życia. 

Najlepszą ochroną przed cukrzycą jest zwiększenie aktywności fizycznej oraz regularne uprawianie ćwiczeń fizycznych. Program tych ćwiczeń powinien być ściśle dostosowany do możliwości chorego i jego wydolności fizycznej. Najbardziej stosownym może być 20–30 minutowy spacer, podczas którego częstość akcji serca powinna wynosić około 100 uderzeń/minutę. Taka aktywność zmniejsza również ryzyko chorób układu sercowo naczyniowego i wzmacnia układ kostno-mięśniowy. U osób, które systematycznie trenują, obserwuje się wyraźne zmiany funkcji i pracy trzustki, a ćwiczenia fizyczne wpływają na poprawę przyswajania glukozy, dzięki czemu można obniżyć zapotrzebowanie na insulinę u pacjenta. Osoby chorujące na cukrzycę podejmujące aktywność fizyczną powinny ściśle kontrolować poziom glukozy we krwi zarówno przed, jak i po wysiłku.

 

Wpływ aktywności fizycznej na układ mięśniowy 

Siła mięśniowa jest ważnym elementem determinującym możliwości ruchowe człowieka, również na starość. Jej wartość zależy głównie od przekroju poprzecznego mięśnia, a rozwój kształtuje się w okresie progresywnego rozwoju człowieka. Do około 13.–14. roku życia siła mięśniowa jest porównywalna u dziewcząt i chłopców, jednak po tym czasie następuje gwałtowny wzrost jej wartości u chłopców i ten stan trwa do około 19.–20. roku życia. W późniejszych latach, od około 30. roku życia, następuje zrównoważenie siły mięśniowej u mężczyzn, a po osiągnięciu tego wieku, notuje się jej powolny spadek. U kobiet zaś fizjologiczna stabilizacja siły mięśniowej obserwowana jest po osiągnięciu dojrzałości płciowej. Trening fizyczny wywołuje w mięśniach zmiany o charakterze adaptacyjnym, które polegają na przystosowywaniu ich do poziomu i charakteru realizowanej dzięki nim aktywności fizycznej. 

Dla lepszego i prawidłowego funkcjonowania osób starszych niezwykle istotne znaczenie ma umiejętność samodzielnego i bezpiecznego poruszania się, a brak możliwości samodzielnego wstawania z pozycji siedzącej lub leżącej to poważny problem. Dlatego bardzo ważnym problemem okazuje się utrzymywanie układu mięśniowego w dobrej kondycji. Dla znacznej części osób starszych poważnym problemem jest strach przed upadkami i ich następstwami. Są one efektem zmian, jakie zachodzą w układzie ruchu i układzie nerwowym, które wpływają na zaburzenia równowagi, prawidłowej mobilności i postawy ciała. 

Osoby starsze charakteryzują się tym, że ich masa mięśniowa zmniejsza się wraz z wiekiem. Zmiany związane ze starzeniem się, które następują w mięśniach, obejmują zmniejszenie siły mięśniowej, wytrzymałości, rozmiaru oraz masy mięśni. Zmiany morfologiczne, jakie zachodzą w układzie mięśniowym podczas treningu, polegają głównie na utrzymaniu lub zwiększeniu masy mięśniowej. Wszelki ruch nie tylko zapobiega zanikowi mięśni, ale też stanowi czynnik ich wzrostu, utrzymuje ich odpowiednią długość i elastyczność. Ma to ogromny wpływ na jakość zakresu ruchów w stawach szczególnie w wieku podeszłym. Ćwiczenia fizyczne polepszają ukrwienie mięśni, a co za tym idzie, zapewniają lepszy dopływ tlenu i składników odżywczych oraz umożliwiają odprowadzanie substancji szkodliwych. Działają rozwijająco i przywracają mięśniom ich zdolność reagowania na bodźce układu nerwowego, kształtują czynność mięśni, wpływają na ich tonus, a w przypadku upośledzeń czynności mięśni — przywracają je.

 

Wpływ aktywności fizycznej na układ kostny 

W układzie kostno-stawowym wpływ ćwiczeń fizycznych stanowi podstawowe zadanie kształtujące go. Pod ich wpływem dochodzi do zmiany kierunku i natężenia działania sił oraz może dojść do przebudowy układu beleczek kostnych. O uwapnieniu kości decyduje również ruch. Wpływ ćwiczeń na układ kostny jest więc w znacznej mierze czynnikiem decydującym o prawidłowym makroskopowym ukształtowaniu kości oraz zwiększającym ich wytrzymałość. Dla powierzchni stawowych wpływ ćwiczeń pozostaje także nie bez znaczenia, ponieważ ćwiczenia powodują ruch w stawach, a to z kolei jest czynnikiem kształtującym powierzchnie stawowe. Stymulowanie tych powierzchni ruchem decyduje również o ich lepszym odżywieniu oraz wpływa na elastyczność i sprężystość elementów okołostawowych — torebek stawowych i więzadeł. Ćwiczenia gwarantują pokonywanie ograniczeń ruchomości w stawach i zwiększają zakres ruchów. Wpływają korzystnie na układ kostny, jednakże przekroczenie pewnych granic dawkowania może wpłynąć na niego ujemnie. Niedobór, jak i jednostronność ruchów oraz przeciążenia — jednorazowe bądź długotrwałe, mogą zadziałać niekorzystnie. 

Największym problemem ludzi w starszym wieku, jeśli chodzi o układ ruchu, jest niewątpliwie choroba zwyrodnieniowa stawów oraz osteoporoza. Choroba zwyrodnieniowa dotyczy dużej części naszego społeczeństwa, jednak u osób po 60. roku życia stanowi ponad 50% przypadków. Rozróżnia się dwa podstawowe typy tej choroby — pierwotną, gdy zmiany zachodzą w prawidłowo zbudowanych stawach, a przyczyna tej patologii nie jest znana, oraz wtórną, gdy przyczyny zniekształceń, przebytych procesów zapalnych, urazów i przeciążeń jest możliwa do określenia. 

Podstawowym objawem tej dolegliwości jest ból w stawach towarzyszący choremu przy wykonywaniu ruchów, spowodowany głównie degradacją chrząstki stawowej. Głównym zadaniem rehabilitacji ruchowej jest doprowadzenie do redukcji masy mięśniowej i zmniejszenia tym samym obciążeń stawów, przede wszystkim stawów kolanowych i biodrowych. W każdym przypadku, gdy chory skarży się na ból w stawach, rehabilitacja ruchowa powinna być poprzedzana odpowiednimi zabiegami fizykalnymi np. oddziaływaniem ciepła, które obniża napięcie mięśniowe.

Odczuwanie bólu podczas rehabilitacji ruchowej powinno być sygnałem do jej zaprzestania. Malejąca gęstość tkanki kostnej zależy od wielu czynników, takich jak płeć, tryb życia, dieta uboga w wapń, wpływ hormonów (u kobiet spadek stężenia estrogenów), uwarunkowania genetyczne, a przede wszystkim mała aktywność fizyczna i wiek. U osób cierpiących na osteoporozę zauważa się znaczny spadek gęstości i jakości tkanki kostnej, który często prowadzi do złamań. Jest to choroba postępująca i często skutkująca ograniczeniami samodzielności i inwalidztwem. 

Głównym sposobem rehabilitacji jest kinezyterapia zastosowana jako trening siłowy oraz ćwiczenia z oporem, które są w stanie generować obciążenie osiowe dla kości długich. Przy zastosowaniu tego rodzaju obciążeń występuje zwiększenie zewnętrznej średnicy kości, a rozszerzenie jamy szpikowej ulega zmniejszeniu. Wzrasta więc przekrój obszarów korowych, co prowadzi do większej sztywności i wytrzymałości trzonu kości długiej. Wśród ćwiczeń nie powinno zabraknąć ćwiczeń aerobowych, ogólnokondycyjnych oraz ćwiczeń poprawiających równowagę, które mogą się przyczynić do zmniejszenia ryzyka upadków szczególnie niebezpiecznych wśród osób z osteoporozą.

 

Podsumowanie 

Aktywność fizyczna pełni niezwykle istotną funkcję w utrzymaniu zdrowia fizycznego, jak i psychicznego. Jej formy mogą być różne, od zwykłego marszu do bardziej złożonych i intensywnych ćwiczeń fizycznych. Niezależnie jednak od formy ćwiczeń czy intensywności treningu najważniejsze to ich systematyczność. Wzmocnienie mięśni poprawia wydolność serca, usprawnia wymianę tlenu w płucach. Aktywność fizyczna pozwala na sprawniejsze krążenie limfy, która oczyszcza organizm z toksyn, produktów przemiany materii, wirusów, bakterii, uszkodzonych komórek czy komórek nowotworowych. 

Poprzez zwiększoną aktywność fizyczną nasz umysł jest bardziej aktywny, człowiek lepiej wypoczywa podczas snu, łatwiej radzi sobie ze stresem, bowiem podczas aktywności fizycznej maleje poziom kortyzolu, czyli tzw. hormonu stresu. Ćwiczenia fizyczne o charakterze aerobowym przeciwdziałają chorobom układu sercowo-naczyniowego. W układzie krwionośnym ćwiczenia te powodują wzrost poziomu erytrocytów, hemoglobiny i leukocytów oraz zwiększają pojemność tlenową krwi. 

Usprawnienie mięśni oddechowych poprzez ćwiczenia przyczynia się nie tylko do pogłębienia oddechu oraz ukształtowania odpowiedniego toru oddechowego, ale również poprawia budowę klatki piersiowej, a co za tym idzie również postawę ciała. Ćwiczenia fizyczne skutkują także zmianami w samej tkance płucnej, zwiększając parametry wentylacyjne płuc. 

Wyniki badań wskazują, że wysiłek fizyczny wywiera ogromny wpływ na równowagę hormonalną, a więc na substancje odpowiedzialne za regulowanie najważniejszymi procesami biochemicznymi w organizmie. U osób starszych dość częstym problemem jest wzrastający poziom niektórych hormonów. Najlepszą ochroną jest zatem zwiększenie aktywności fizycznej i uprawianie regularnych ćwiczeń, które pozwolą zachować prawidłową masę ciała, a także korzystnie wpłyną na metabolizm. 

Do ważnych elementów, które determinują możliwości ruchowe, należy niewątpliwie siła mięśniowa, a jej wartość zależy głównie od przekroju poprzecznego mięśnia, na który mają wpływ ćwiczenia z oporem. Zapobiegają spadkowi masy mięśniowej oraz zwiększają ich wytrzymałość. Ćwiczenia fizyczne polepszają ukrwienie oraz wywołują większy dopływ tlenu i substancji odżywczych do mięśni oraz pomagają odprowadzać z nich substancje szkodliwe. Aktywność fizyczna wpływa korzystnie na układ kostny, ponieważ zmniejsza ryzyko występowania osteoporozy oraz spowalnia procesy zwyrodnieniowe w stawach. 

Biorąc pod uwagę powyższe informacje, można wysnuć wniosek, że niezależnie od wieku przyczyną osłabienia kondycji zarówno fizycznej, jak i psychicznej jest brak aktywności fizycznej, ponieważ „nic tak nie rujnuje człowieka, jak ciągły bezruch” (Arystoteles).