Kolejnym urazem, który także dosyć często powoduje konieczność przerwania treningów jest zapalenie ścięgna Achillesa. Ścięgno piętowe jest pod względem mechanicznym najmocniejszym ścięgnem ludzkiego organizmu, łączącym mięśnie łydki z kością piętową. Pełni ono istotną rolę dla prawidłowego funkcjonowania, a zwłaszcza lokomocji. Przenoszona przez ścięgno Achillesa siła mięśnia trójgłowego łydki zgina stopę, przyciska ją do podłoża, a także unosi ciało na palce odrywając piętę od powierzchni, co umożliwia poruszanie się. Podatni na zapalenia tego ścięgna są przede wszystkim osoby wykonujące wiele zadań o charakterze skocznościowym i biegowym. Do zmian zapalnych szczególnie predysponuje bieganie zarówno po twardej jak i bardzo miękkiej nawierzchni, lecz również zbieganie i hamowanie podczas biegania na palcach, nagłe zmiany kierunku podczas gdy przyczepność stopy do podłoża jest szczególnie dobra, a także bieganie po nierównym czy śliskim terenie oraz ćwiczenia płotkarskie. Stan zapalny może pojawić się również jako odpowiedź na zmianę obuwia, w sytuacji gdy zapiętek nie daje odpowiedniej stabilizacji pięty lub podeszwa jest zbyt mało elastyczna. Do wystąpienia zmian przeciążeniowych przyczynić może się także trening w niskiej temperaturze otoczenia, okres dojrzewania, przekwitania czy starzenia. Należy jednak podkreślić, iż podobnie jak w przypadku innych urazów przyczyną wystąpienia zapalenia ścięgna są najczęściej zbyt duże obciążenia treningowe. Większość zawodników, u których stwierdzone zostało zapalenie ścięgna Achillesa boryka się często z nadmierna pronacją stopy. To z kolei ma wpływ na nadmierne rozciągnięcie ścięgna. Może to powodować również zwiększenie nacisku kości piszczelowej na ścięgno i inne tkanki. Wynikiem takiego stanu rzeczy może być najprawdopodobniej niedotlenienie czy zaburzenie odżywiania tych tkanek. Zapalenie może być zlokalizowane w samym ścięgnie, jego pochewce czy błonie maziowej. Stan zapalny pochewki ścięgnistej poprzez zaburzenia odżywcze w obrębie ścięgna może przyczynić się do powstania zmian w owym ścięgnie. Podrażnienia wewnątrzosłonkowe ścięgna charakteryzuje 2-3-dniowe narastanie objawów, niewielkie podwyższenie ciepłoty ciała, obrzęk tkanek oraz ból podczas wykonywania czynnego ruchu zgięcia podeszwowego i grzbietowego stopy. Zapalenie w miejscu przewężenia się ścięgna następuje najczęściej na skutek treningów cechujących się dużą intensywnością. W takiej sytuacji nie obserwuje się podwyższenia temperatury ani pogrubienia tkanek, występuje natomiast bolesność podczas ruchu oraz wrażliwość na ucisk. Ból w okolicy guza piętowego świadczy o uszkodzeniu przyczepów tego ścięgna właśnie w tej okolicy. Początkowo dolegliwości są nieduże, często zupełnie ustępują po rozgrzewce. Powodem takiego stanu zapalnego może być niedokrwienie tej części ścięgna na skutek mechanicznego ocierania o but zbyt wystającej guzowatości piętowej. Najczęstszym objawem klinicznym ostrego zapalenia ścięgna Achillesa jest piekący ból w początkowej fazie wysiłku, zmniejszający się podczas jego trwania i nasilający się po jego zakończeniu. Ból zazwyczaj występuje rano i ustępuje w ciągu dnia. Palpacyjnie stwierdza się zazwyczaj tkliwość ścięgna na ucisk na wysokości 3-5 cm nad guzem piętowym. Niekiedy słyszalne są również różnego rodzaju trzeszczenia podczas wykonywania ruchów stopą. Z kolei stan przewlekły charakteryzuje się występowaniem pogrubienia ścięgna czy drobnych guzków. Długotrwałe zapalenie w obrębie tego ścięgna może przyczynić się do: zmniejszenia elastyczności i rozciągliwości tkanki, przerostu tkanek otaczających czy anemizacji ścięgna na skutek ucisku. 

Konsekwencją prowadzenia dalszych treningów mimo wystąpienia stanu zapalnego, może być zerwanie ścięgna Achillesa. Najczęściej dochodzi do zerwania w wyniku silnego skurczu mięśnia trójgłowego łydki. O zerwaniu świadczy zniesienie podeszwowego zgięcia stopy przy ucisku na brzusiec mięśnia – test Thompsona czy niemożność wspięcia na palce. Różnicując zapalenie ścięgna należy zwrócić uwagę na możliwość wystąpienia innych zapaleń, jak chociażby zapalenie kaletki maziowej pod przyczepem do guza piętowego. Co do leczenia nie należy bagatelizować objawów, wszelkie niepokojące dolegliwości ścięgna Achillesa należy konsultować z lekarzem. Znaczna część zmian wymaga przede wszystkim krótkotrwałego ograniczenia aktywności fizycznej, co nie oznacza, że nie można wykonywać ćwiczeń, w których ścięgno Achillesa nie jest zbyt mocno obciążone. Zalecane jest także stosowanie wkładek do obuwia unoszących piętę podczas codziennego funkcjonowania. Możliwe jest stosowanie zimnych okładów oraz łagodnych leków przeciwbólowych. W sytuacji zmniejszenia dolegliwości, polecany jest również trening wzmacniający i rozciągający mięśnie łydki. Dozwolony jest także stopniowy powrót do biegania, oczywiście przy zachowaniu odpowiednich proporcji. Z kolei u osób ze znacznym uszkodzeniem ścięgna Achillesa ograniczenie treningu biegowego może trwać nawet kilkanaście tygodni, wówczas powrót do pełnej aktywności jest znacznie trudniejszy. Dlatego ważne jest wczesne podjęcie i właściwie prowadzenie terapii tego schorzenia [5,10]. 

Analizując biomechanikę biegu można stwierdzić, iż stopa odgrywa istotną rolę w amortyzacji w fazie lądownia oraz przenoszeniu siły odbicia. Duże obciążenia treningowe często mogą prowadzić do przeciążeń w obrębie stopy, objawiających się bólem. Dotyczy on często grzbietowej części stopy w okolicy kości klinowatej, sześciennej oraz skokowej. Jeśli mięśnie podeszwowe są słabe, wówczas może dojść do obniżenia łuku stopy, co może wpłynąć na uszkodzenie elementów kostnych lub powstanie stanów zapalnych ścięgien mięśni podeszwowych. Jeżeli czas regeneracji po ich pracy nie jest odpowiedni i nakłada się na to ciągłe obciążanie tych mięśni pod wpływem chodzenia możemy obserwować wystąpienie stanów zapalnych. Bardzo powszechnym urazem biegaczy w rejonie stopy jest zapalenie rozcięgna podeszwowego. Przyczyny owego urazu mogą być różnorakie, jak chociażby nadmierne napięcie ścięgna Achillesa, nadmierne rozciąganie spowodowane zwiększoną pronacją stawu skokowo – piętowego czy nieodpowiednie obuwie. 

Rozcięgno podeszwowe tworzą mocne łączno – tkankowe pasma przyczepiające się na kości piętowej sięgające aż do podstaw paliczków bliższych poszczególnych palców. Rozcięgno odgrywa kluczowa rolę dla stabilizacji stopy podczas ruchów lokomocyjnych. W fazie podparcia pomaga utrzymać neutralną pozycję stopy, z kolei w fazie odbicia zachowuje jej supinacyjne ustawienie. Przy nadmiernej pronacji, gdy dochodzi do obniżenia łuku podłużnego rozcięgno podczas faz obciążania i odbicia ulega przeciążeniom, które mogą skutkować pojawieniem się stanu zapalnego. Również przeciążenie w przypadku stopy wydrążonej (wysoki łuk podłużny) może powodować stan zapalny przy przyczepie piętowym. Sportowcy z bólami w okolicy pięty stanowią około 5 – 7% pacjentów przychodni sportowo – lekarskich. Ból zazwyczaj zlokalizowany jest nieco przyśrodkowo przy guzie kości piętowej. Dolegliwości bólowe i sztywność stopy odczuwa się głównie rano. Również podczas treningu w początkowym jego etapie są najbardziej dotkliwe. W typowym zapaleniu rozcięgna podeszwowego nie obserwuje się objawów obwodowych. Warto jednak zwrócić uwagę na fakt, że bolesne przeciążenia rozcięgna podeszwowego mogą prowadzić do napięcia całej tylnej taśmy kończyny dolnej i tułowia. Jednak początkowe dolegliwości są bardzo często bagatelizowane, co powoduje, że chory zgłasza się z reguły za późno, a przewlekły stan zapalny jest trudny do leczenia. 

Dlatego bardzo ważne są wszelkie działania profilaktyczne, takie jak: wyrównanie deformacji stóp, dobór odpowiedniego obuwia oraz czasowe odciążanie. Problem obuwia w tym przypadku jest szczególnie ważny. Odpowiednie uformowanie obcasa i zapiętka ma ogromne znaczenie. Dobrze dopasowany zapiętek oraz delikatnie podwyższony i rozszerzający się ku powierzchni obcas zapewniają optymalną stabilizację i równomierny rozkład sił, zabezpieczają także przed rozpłaszczeniem ochronnej poduszki tłuszczowej. Wszelkie deformacje stóp należy korygować odpowiednimi wkładkami, na przykład zbyt wysoki łuk należy zabezpieczyć wkładką wykonaną na podstawie odlewu stopy w naturalnej pozycji. Niezwykle istotna jest autoterapia, mająca na celu poprawę elastyczności rozcięgna podeszwowego. Może polegać ona na mobilizowaniu stopy poprzez masowanie jej podeszwy na piłeczce tenisowej, z szczególnym uwzględnieniem miejsc bolesnych. Należy pamiętać też o rozciąganiu mięśni zginaczy krótkich palców i palucha oraz mięśni łydki. W przypadku tego urazu podobnie jak i innych warto przeanalizować własny wzorzec biegowy, gdyż zła postawa podczas biegu (na przykład wychylenie tułowia w przód) wymusza bieganie z napiętymi łydkami i tym samym ze spiętym i przeciążonym rozcięgnem podeszwowym. Kompleksowa terapia tego schorzenia zależy od jego stadium. W ostrej fazie środki przeciwbólowe, przeciwzapalne i krioterapia mogą zmniejszyć dolegliwości. W przypadku przewlekłym niezbędne jest wstrzyknięcie leków przeciwzapalnych. Z kolei w przypadkach skrajnych, opornych na leczenie, jak całkowite lub częściowe uszkodzenie rozcięgna konieczne może być leczenie operacyjne [10,11]. 

 

Szacuje się, że co dziesiąta kontuzja biegowa związana jest z reakcjami zmęczeniowymi w kościach prowadząc do złamania zmęczeniowego, nazywanego również stresowym, marszowym czy przewlekłym, a ponad połowa biegaczy, którzy doznali owego urazu ma z nim do czynienia po raz kolejny. Dla zrozumienia istoty problemu konieczne jest poznanie jego przyczyn. Wśród najważniejszych wymienia się zmęczenie mięśni prowadzące do spadku ich amortyzacyjnych właściwości, wówczas zadanie tłumienia drgań spada na tkankę kostną, która jest odporna na nacisk mniej zaś na napięcie. Do niewydolności mięśni w znacznym stopniu może prowadzić nieodpowiednia biomechanika ciała (koślawość, szpotawość, skrócenie kończyny) oraz zła technika biegu. Kolejną przyczyną wymienianą przez autorów jest brak odpowiedniego nacisku na ćwiczenia rozciągające w treningu biegowym. Powoduje to skrócenie mięśnia, prowadzące do jego osłabienia, gdyż musi on pracować mocniej w zamian za inne dysfunkcyjne mięśnie, co skutkuje jego przemęczeniem. Źródłem przemęczenia mięśnia może być także przetrenowanie. Drastyczne zwiększanie intensywności czy objętości treningowej, a przy tym niedostateczny odpoczynek doprowadzają do sumowania mikrourazów uniemożliwiających prawidłową przebudowę tkanki kostnej. Kolejnym czynnikiem ryzyka jest tygodniowy kilometraż biegowy na poziomie około 40km. Łącząc bieganie z zbyt progresywną pracą na siłowni przy braku dbałości o odpowiedni poziom gibkości mięśni, także może zwiększać zmęczenie tkanek. A wysoki jego poziom zmniejsza ilość testosteronu we krwi, co może mieć wpływ na zmniejszenie gęstości kości (osteopenię). 

Następna grupa czynników jest ściśle związana z genetyką i stylem życia. Mianowicie kobiety są w większym stopniu narażone na złamania zmęczeniowe. Wpływają na to ich częste zaburzenia odżywiania połączone z nieregularnym miesiączkowaniem i osteoporozą (tzw. triada sportsmenek). Jasne jest, że problemy z zapewnieniem odpowiedniej podaży składników odżywczych czy odpowiedniego bilansu kalorycznego dotyczą obu płci. Dodatkowo zapadalność na schorzenia metaboliczne kości czy kolagenu, osteopenię i zaburzenia hormonalne mogą zwiększać szansę kontuzji. 

Mówiąc o dezorganizacji procesu regeneracji i przebudowy tkanki kostnej nie należy zapomnieć o często wymienianych przyczynach chorób cywilizacyjnych – paleniu papierosów, piciu alkoholu i nieodpowiedniej masie ciała. Według niektórych autorów one również mają spore znaczenie w złamaniach przeciążeniowych. Zbyt duża masa ciała powoduje zwiększanie obciążeń w trakcie każdego kroku biegowego, natomiast niska zwiększa ryzyko spadku gęstości kośćca. 

Ostatnimi czynnikami, które można odnaleźć wśród piśmiennictwa, są błędy w doborze obuwia oraz trasy. W trakcie treningu wielokrotnie przenosimy ciężar ciała raz na prawą, raz na lewą kończynę dolną. Należy zwrócić uwagę na fakt, iż jest on kilkukrotnie większy od pierwotnego. Układ ruchu w fazie amortyzacji każdego takiego kroku musi rozproszyć, rozłożyć i skumulować energię pomiędzy swoje tkanki. Właśnie układ kostny i układ mięśniowy, stanowiące razem naturalne rusztowanie ciała ludzkiego, odgrywają najważniejszą rolę w tłumieniu tej energii. Po każdym treningu następuje fizjologiczna przebudowa tych podniszczonych tkanek. Jeżeli mikrouszkodzenia nie regenerują się należycie pomiędzy poszczególnymi obciążeniami treningowymi, na kość zadziała spora siła, a mięśnie na wskutek zmęczenia tracą swoje właściwości tłumiące drgania, wówczas następuje faza krytyczna wytrzymałości tkanki kostnej i jej znaczne uszkodzenie. Kolejne nadmierne obciążenia powodują dalsze mikrozłamania i osłabianie struktury kości, powoli przechodząc w znaczniejsze zmęczeniowe złamanie. Złamanie o tyle specyficzne, że nie powstałe od jednokrotnie zaistniałego obciążenia, lecz sumujących się mikrourazów powodujących powolne rozprzestrzenianie się wąskiej szczeliny kostnej. 

Ból występujący w przypadku złamania zmęczeniowego początkowo jest rozlany w obrębie patologicznie zmienionej tkanki, i jak w każdym urazie przeciążeniowym, w pierwszych etapach pojawia się po wysiłku, a w kolejnych podczas treningu i całodziennej aktywności. Po jakimś czasie ból staje się miejscowy ze zlokalizowaną tkliwością, a nawet wyczuwalnym zgrubieniem na kości. Możliwe jest także wystąpienie krwiaków i zaczerwienia skóry. Wraz z krótkim odpoczynkiem ból nie znika, a wręcz przeciwnie utrzymuje swój stały poziom na obciążanej kończynie. W związku z bliżej nieokreślonymi odczuciami tego typu konieczna jest konsultacja lekarska. Specjalista, aby potwierdzić diagnozę może wykonać kilka testów. Pierwszym z nich jest test skoku na kontuzjowanej kończynie. Ze względu na sporą trafność testu, również w wykrywaniu zespołu bólowego piszczelowego tylnego, poleca się różnicowanie kolejną próbą z zastosowaniem kamertonu. W przypadku zaaplikowania drgań w okolicach uszkodzonego kośćca wyczuwalny będzie zogniskowany ból. Biorąc pod uwagę wcześniej opisywane objawy powiązane z pozytywnymi wynikami testów z dużym prawdopodobieństwem można stwierdzić złamanie zmęczeniowe. Pewność mogą dać dalsze badania: rezonans magnetyczny, tomografia komputerowa, a przede wszystkim scyntygrafia kości. Z kolei leczenie wymaga zupełnego odpoczynku od biegania i odciążenia nogi chorej. W zależności od lokalizacji złamania i jego zakresu, mocy regeneracyjnej organizmu, diety oraz szybkości rozpoczęcia procesu leczenia przerwa powinna wynosić od 4 do 12 tygodni, a nawet więcej. W trakcie tego czasu zalecany jest trening zastępczy podtrzymujący bazę tlenową o charakterze bezbólowym w postaci np. jazdy na rowerze, pływania czy biegania w głębokiej wodzie. Zaleca się również odciążenie nogi, szczególnie w codziennych czynnościach poza treningowych, często wymagające użycia kul, ortez czy założenia gipsu. Po tym okresie powrót do normalnego biegania powinien być stopniowy, z naciskiem na obserwację dysfunkcyjnej kości. Dosyć często zdarza się, że zbyt szybki powrót do normalnej aktywności fizycznej powoduje ponowne odnowienie się urazu i kolejne komplikacje takie, jak pełne złamanie kości, nekrozę czy inne infekcje odkładając moment wyleczenia w bardziej odległą przyszłość. Oprócz skutków urazu, należy także wyeliminować jego przyczyny i nie pozwolić, aby ten powrócił. W przeciążeniowych kontuzjach bardzo ważną rzeczą jest więc poprawa złej techniki i biomechaniki biegu wynikającej z dysbalansów mięśniowych oraz złych nawyków ruchowych. To wszystko powoduje, że dany mięsień, a później kość łamie się, gdyż nie jest w stanie sprostać zbyt dużemu obciążeniu przy zbyt krótkiej regeneracji potreningowej. Z racji trudności diagnostycznych zmęczeniowe złamanie kości jest trudną kontuzją przeciążeniową. Na szczęście czujne słuchanie własnego organizmu i rozsądna, kompleksowa praca treningowa prewencyjnie uchroni nas przed tym niewidocznym i cichym urazem [4,11]. 

 

Niestety dosyć dużą popularnością wśród biegaczy cieszy się także uraz dotyczący pasma biodrowo-piszczelowego. Nazywany jest on powszechnie syndromem pasma biodrowo-piszczelowego lub ITBS (Ilio Tibial Band Syndrome). Pasmo to jest nieelastycznym, kolagenowym sznurem rozciągniętym pomiędzy biodrem a kolanem. Górna część przyczepia się do grzebienia kości biodrowej, gdzie jego włókna „mieszają” się z mięśniami: pośladkowym wielkim, średnim oraz naprężaczem powięzi szerokiej. Dalej pasmo biegnie wzdłuż bocznej powierzchni uda, jego głębokie włókna przyczepiają się do kresy chropawej kości udowej, a powierzchowne biegną dalej przyczepiając się do kłykcia bocznego kości udowej, troczków bocznych rzepki oraz guzka Gerdiego (przednio-boczna strona kłykcia kości piszczelowej). ITB jest strukturą wielozadaniową, wpływa zarówno na funkcjonowanie biodra, jak i kolana. W zależności od sytuacji przesuwa swoje przyczepy do przodu lub tyłu w celu usprawnienia funkcji obu wymienionych stawów. Ślizg ten jest ruchem fizjologicznym. Widać więc, iż jest to dosyć istotna struktura ludzkiego organizmu, która jednak dosyć często daje znać o sobie, zwłaszcza sportowcom. 

Jest to bowiem jeden z częściej występujących urazów przeciążeniowych u osób aktywnych. Charakteryzuje się on ostrym, piekącym bólem oraz tkliwością dotykową bocznej powierzchni kolana, około 3cm nad stawem. Stosunkowo często zdarza się, że ból ten promieniuje w okolicę przednio-boczną goleni. Dolegliwości pojawiają się podczas wysiłku, są najbardziej odczuwalne, gdy staw kolanowy jest zgięty w zakresie 20-30 stopni. Znaczną ulgę przynosi wyprost kończyny dolnej, który powoduje czasowe ustąpienie objawów. Jednak dalsza aktywność fizyczna jest w dużym stopniu ograniczona. Nie jest znana dokładna patogeneza ITBS. Jednak badania wykazują, że powtarzający się ruch zgięcia kończyny dolnej w stawie kolanowym wraz z niekontrolowanym wzrostem obciążenia treningowego tej okolicy powoduje mikrourazy i napięcia w części dystalnej pasma na kłykciu bocznym kości udowej. naprzemiennie napinające się włókna przednie i tylne pasma biodrowo-piszczelowego ocierają o kość, w wyniku czego powstaje stan zapalny. Powodują także kompresję na tkankę tłuszczową, która jest umiejscowiona pod pasmem (najsilniejszą podczas zgięcia stawu kolanowego w zakresie 30 stopni). Dobre unaczynienie i unerwienie tkanki oraz duża ilość tzw. receptorów dotyku i opisywane przez pacjenta bóle palpacyjne tej okolicy pomagają utwierdzić się co do słuszności diagnozy. Sugeruje się również zapalenie kaletki znajdującej się pod ITB, co jednak nie jest do końca udowodnione i cały czas wywołuje wiele kontrowersji wśród badaczy. Do syndromu pasma biodrowo-piszczelowego predysponują przede wszystkim częste zmiany intensywności treningu i nadmierne wydłużanie pokonywanego dystansu w krótkim okresie czasu. Zaburzona budowa ciała, a w szczególności złe ustawienie stawów kolanowych czy skokowych także mogą powodować ten uraz. Ważnym powodem powstania ITBS jest także zaburzona równowaga mięśniowa pomiędzy zginaczami i prostownikami kończyny dolnej oraz osłabienie siły mięśnia pośladkowego średniego. Nie bez znaczenia jest także ustawienie miednicy, które ma ogromny wpływ nie tylko na jakość biegania, ale zwłaszcza chodzenia. 

Do oceny syndromu pasma biodrowo-piszczelowego warto posłużyć się testami, takimi jak chociażby: Test Ober’a, Test Thomas’a czy Test Noble’a. Leczenie i rehabilitację rozpoczyna się od całkowitego zaprzestania treningów oraz podania leków przeciwzapalnych. Pomocne są też zalecenia protokołu R.I.C.E. Po ustąpieniu ostrego stanu zapalnego zalecane jest rozpoczęcie ćwiczeń rozciągających zginaczy uda (mięsnie: półbłoniasty, smukły oraz dwugłowy uda) oraz głębokiego masażu poprzecznego z wykorzystaniem terapii punktów spustowych. Dodatkowo dobre efekty stwierdza się po zastosowaniu takich zabiegów fizykoterapeutycznych jak: laser biostymulujący czy ultradźwięki. Kolejnym krokiem powinno być wzmacnianie mięśni odwodzicieli uda, a także mięśnia pośladkowego średniego. Syndrom pasmo biodrowo-piszczelowego to uraz, który raz zaniedbany, zbagatelizowany czy nie do końca wyleczony prędzej czy później powróci ze zdwojoną siłą [5]. 

 

Profilaktyka urazów biegaczy 

Wydawałoby się, że skoro medycyna tak dynamicznie się rozwija, a wielu naukowców interesuje się bieganiem już od dłuższego czasu, to dzisiaj nie powinniśmy martwić się o kontuzje i trenować bez obaw. Niestety nie jest to takie oczywiste. W badaniach pojawiają się bowiem sprzeczne wyniki, dlatego ciężko jest wskazać uniwersalne zasady pozwalające uchronić biegaczy przed urazami. Okazuje się, iż o kontuję łatwiej, będąc na przykład kobietą, ale również będąc mężczyzną, mając stopę pronującą za mało lub za bardzo, będąc młodym i będąc starym, biegając za dużo i trenując za mało. Można też spotkać się z wynikami mówiącymi o tym, że zużyte buty nie mają zmniejszonej amortyzacji w porównaniu z nowymi, a różnica w długości nóg nie wpływa na występowanie kontuzji. Około 60% miłośników joggingu odczuwa dyskomfort z powodu przewlekłych dolegliwości, a nagłe kontuzje na jakiś czas zatrzymują pozostałych. Na szczęście istnieją podstawowe zasady, które pozwalają cieszyć się aktywnością fizyczną, bez większych obaw o urazy
i kontuzje. 

Pierwszą i najważniejszą zasadą jest odpowiednie dobieranie obciążeń treningowych. Po przekroczeniu pewnego poziomu kilometrażu kontuzja jest niemal pewna. Naukowcy określili, że taki próg kontuzji występuje według różnych badań na 18, 40 i 64. kilometrze przebieganym w tygodniu. Badacze przyczyn kontuzji są zgodni: za dużo, za szybko i za wcześnie. Niemal wszystkie badania wskazują, że te trzy błędy popełniane przez biegaczy odpowiadają za wystąpienie urazów. Ludzki organizm potrzebuje odpowiedniej ilości czasu, zarówno na adaptację do zmian treningowych, ale także na odpoczynek. Wychodząc naprzeciw temu problemowi, opracowano zasadę 10 procent, która w prosty sposób umożliwia biegaczom kontrolowanie ambitnych zamierzeń. Według niej należy zwiększać tygodniowy kilometraż o nie więcej niż 10%. Taka progresja pozwala na optymalne postępy, oczywiście z korzyścią dla zdrowia. 

Należy także pamiętać, że przerwanie treningu w momencie pojawienia się dolegliwości jest najlepszym środkiem zapobiegawczym. Bardzo rzadko zdarza się, że kontuzja pojawia się nagle. Ludzki organizm posiada swego rodzaju system ostrzegawczy, który informuje i pozwala w odpowiednim momencie reagować. 

Następnym elementem, który pozwoli uniknąć kontuzji jest skrócenie kroku biegowego. Dowiedziono, że skracając krok o 10%, zmniejsza się ryzyko wystąpienia urazów, a szczególnie złamań zmęczeniowych o 3-6%. Naukowcy twierdzą, iż dłuższy krok niekoniecznie jest bardziej efektywny, a wręcz zwiększa ryzyko kontuzji. Bliższe stawianie stóp łagodzi bowiem efekty ich zetknięcia z podłożem, zmniejszając siły oddziałujące na kości i stawy. Okazuje się też, że sposób stawiania kroków podczas chodu czy biegu może się zmieniać, prowadząc do poprawy funkcji, likwidacji bólu oraz zmniejszenia ryzyka kontuzji. 

Przestrzeganie zasad odżywiania może pomóc w walce o zdrowe stawy i mięśnie. Odpowiednia dieta jest bardzo istotna zarówno dla zdrowia, jak i kondycji biegacza, warto więc, aby była on zbilansowana. 

Koleją zasadą, która pozwala zmniejszyć ryzyko wystąpienia urazu jest rzadsze przyspieszanie i mniejsza ilość startów. Stwierdza się bowiem korelację między występowaniem kontuzji, a dużą liczbą wyczerpujących startów. Podobnie wygląda sytuacja w przypadku treningów szybkościowych i interwałowych, gdyż są one przeprowadzane na podobnym poziomie intensywności. Wszystko to sprawia, że dosyć łatwo może dojść do przetrenowania czy przemęczenia. Wielu ekspertów uważa, iż treningi szybkościowe nie są dla wszystkich. 

Bieganie bez urazów bazuje również na aktywnym odpoczynku i regeneracji. Warto o tym pamiętać, ponieważ podczas tej formy aktywności organizm zostaje zmuszony do pokonywania sporych obciążeń, zwłaszcza na zbiegach. Nie powinno więc dziwić, że mięśnie czy stawy mogą ulec zmęczeniu na skutek ciągłej amortyzacji kroków. Dlatego zaleca się, aby po intensywnym treningu, następny dzień był „wytchnieniem” dla zmęczonego organizmu. Istnieje zgodność co do tego, że dzień wolny od treningów sprzyja redukowaniu kontuzji. U biegaczy z nawracającymi problemami polecany jest odpoczynek co drugi dzień. 

Ostatnim już drogowskazem dla biegaczy, na drodze unikania kontuzji i urazów jest dobór odpowiedniego obuwia. Sprawa wbrew pozorom jest dosyć skomplikowana. Wystarczy wspomnieć chociażby o tym, że obecne na rynku obuwie biegowe: dostosowuje się do stopy użytkownika, a co bardzo istotne w dzisiejszych czasach jest dedykowane dla rożnych typów biegaczy. Wyróżnia się na przykład: buty startowe, treningowe czy buty do biegania po górach. Ponadto producenci oferują szereg udogodnień technologicznych, takich jak różne stopnie amortyzacji czy coraz to nowsze mechanizmy mające wspierać biegacza poprzez zwracanie mu energii „wbijanej” w podłoże. Należy jednak pamiętać, iż nawet najdroższy but nie wyleczy kontuzji, może on jedynie idealne pasować do biomechaniki stopy, przez co faktycznie pomaga w unikaniu urazów [1,2,4,8]. 

 

Podsumowanie 

Oczywisty jest fakt, iż nigdy nie ma gwarancji, że zachowując wszelkie formy ostrożności uniknie się kontuzji, jednak działania profilaktyczne i rozsądne podejście pomogą w znacznym stopniu zminimalizować ryzyko ich wystąpienia. Wiele osób rozpoczyna uprawianie sportu po latach bezczynności, spędzonych przed telewizorem lub komputerem. Na skutek takiego trybu życia ludzki organizm odzwyczaja się od wysiłku, więc wracając do aktywności fizycznej potrzebuje czasu na zaadaptowanie się do nowej sytuacji. Warto jeszcze raz podkreślić, że najczęściej ambicja przewyższa zdrowy rozsądek, wówczas zwiększa się obciążenia zbyt szybko, to z kolei negatywnie wpływa na ludzki organizm. Dotyczy to nie tylko osób początkujących, ale również tych, którzy mają już za sobą lata treningu, a wciąż stawiają sobie nowe, coraz bardziej ambitne cele. Dlatego tak ważne jest przygotowanie zarówno to, dotyczące samej sprawności ruchowej, jak i to z zakresu teoretycznej wiedzy na temat biegania. Dodatkowo całe zaplecze techniczne, w postaci chociażby odpowiedniego obuwia, dostosowanego do wagi zawodnika oraz jego indywidualnej biomechaniki pozwoli na zmniejszenie prawdopodobieństwa wystąpienia urazów. 

Z całą pewnością można więc powiedzieć, że sport (bieganie) to zdrowie, jeżeli tylko zachowuje się zdrowy rozsądek i zwraca uwagę na wszelkie sygnały, które wysyła biegaczom ludzki organizm. 

 

Wnioski 

1. Kontuzje biegaczy zależą przede wszystkim od ich podejścia do uprawiania tej formy aktywności fizycznej, w mniejszym stopniu od czynników genetycznych czy mechanicznych.
2. Większości urazów związanych z bieganiem można uniknąć stosując się do odpowiednich zaleceń treningowych.
3. Kontuzje dotykają biegaczy bez względu na poziom zaawansowania.
4. Najistotniejsze w walce z urazami jest szybkie podjęcie diagnostyki i leczenia.
5. Dużą rolę w walce o zdrowy organizm odgrywają działania prewencyjne, mające na celujak najbardziej bezpieczne dla naszych organizmów uprawianie sportu.

 

Piśmiennictwo:

1. Skarżyński J. Biegiem po zdrowie. Mega Sport, Szczecin 2002. 
2. Michalski M. Bieganie dla zdrowia i zabawy, poradnik dla każdego. Wydawnictwo Nauczycielskie, Jelenia Góra 2001. 
3. Jegier A., Nazar K., Dziak A., Medycyna sportowa. Polskie Towarzystwo Medycyny Sportowej, Warszawa 2005: 247-250. 
4. Barszowski P. Wspomaganie procesu treningowego. Biblioteka trenera, Warszawa 2000: 220-230. 
5. Borek Z., Gabryś T. Lekkoatletyka Podręcznik dla studentów, nauczycieli i trenerów - Część I - Bieg i chód sportowy. AWF Katowice, Katowice 2005. 
6. Grimshaw P., Lees A.,Fosler N., Burden A. Biomechanika sportu. Krótkie wykłady. PWN, Warszawa 2010: 252-259. 
7. Daniels J. Bieganie metodą Danielsa. Inne Spacery, 2014. 
8. Brotzman S.B., Wilk K.E. Rehabilitacja ortopedyczna. [W]: Dziak A. (red),Tom II, Elsevier Urban & Partner,Wrocław 2007: 765-778. 
9. Puelo J., Milray P. Anatomia w bieganiu. Muza SA, Warszawa 2012: 135-155. 
10. Rajasekaran A., Kvinlaug K., Finnoff J.T. Exertional Leg Pain in the Athlete. PM&R, 2012: 985-1000. 
11. Dziak A. Rusin Z. Traumatologia sportowa. Biblioteka trenera, Warszawa 2000: 10-18, 135, 169-170.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Kolejnym urazem, który także dosyć często powoduje konieczność przerwania treningów jest zapalenie ścięgna Achillesa. Ścięgno piętowe jest pod względem mechanicznym najmocniejszym ścięgnem ludzkiego organizmu, łączącym mięśnie łydki z kością piętową. Pełni ono istotną rolę dla prawidłowego funkcjonowania, a zwłaszcza lokomocji. Przenoszona przez ścięgno Achillesa siła mięśnia trójgłowego łydki zgina stopę, przyciska ją do podłoża, a także unosi ciało na palce odrywając piętę od powierzchni, co umożliwia poruszanie się. Podatni na zapalenia tego ścięgna są przede wszystkim osoby wykonujące wiele zadań o charakterze skocznościowym i biegowym. Do zmian zapalnych szczególnie predysponuje bieganie zarówno po twardej jak i bardzo miękkiej nawierzchni, lecz również zbieganie i hamowanie podczas biegania na palcach, nagłe zmiany kierunku podczas gdy przyczepność stopy do podłoża jest szczególnie dobra, a także bieganie po nierównym czy śliskim terenie oraz ćwiczenia płotkarskie. Stan zapalny może pojawić się również jako odpowiedź na zmianę obuwia, w sytuacji gdy zapiętek nie daje odpowiedniej stabilizacji pięty lub podeszwa jest zbyt mało elastyczna. Do wystąpienia zmian przeciążeniowych przyczynić może się także trening w niskiej temperaturze otoczenia, okres dojrzewania, przekwitania czy starzenia. Należy jednak podkreślić, iż podobnie jak w przypadku innych urazów przyczyną wystąpienia zapalenia ścięgna są najczęściej zbyt duże obciążenia treningowe. Większość zawodników, u których stwierdzone zostało zapalenie ścięgna Achillesa boryka się często z nadmierna pronacją stopy. To z kolei ma wpływ na nadmierne rozciągnięcie ścięgna. Może to powodować również zwiększenie nacisku kości piszczelowej na ścięgno i inne tkanki. Wynikiem takiego stanu rzeczy może być najprawdopodobniej niedotlenienie czy zaburzenie odżywiania tych tkanek. Zapalenie może być zlokalizowane w samym ścięgnie, jego pochewce czy błonie maziowej. Stan zapalny pochewki ścięgnistej poprzez zaburzenia odżywcze w obrębie ścięgna może przyczynić się do powstania zmian w owym ścięgnie. Podrażnienia wewnątrzosłonkowe ścięgna charakteryzuje 2-3-dniowe narastanie objawów, niewielkie podwyższenie ciepłoty ciała, obrzęk tkanek oraz ból podczas wykonywania czynnego ruchu zgięcia podeszwowego i grzbietowego stopy. Zapalenie w miejscu przewężenia się ścięgna następuje najczęściej na skutek treningów cechujących się dużą intensywnością. W takiej sytuacji nie obserwuje się podwyższenia temperatury ani pogrubienia tkanek, występuje natomiast bolesność podczas ruchu oraz wrażliwość na ucisk. Ból w okolicy guza piętowego świadczy o uszkodzeniu przyczepów tego ścięgna właśnie w tej okolicy. Początkowo dolegliwości są nieduże, często zupełnie ustępują po rozgrzewce. Powodem takiego stanu zapalnego może być niedokrwienie tej części ścięgna na skutek mechanicznego ocierania o but zbyt wystającej guzowatości piętowej. Najczęstszym objawem klinicznym ostrego zapalenia ścięgna Achillesa jest piekący ból w początkowej fazie wysiłku, zmniejszający się podczas jego trwania i nasilający się po jego zakończeniu. Ból zazwyczaj występuje rano i ustępuje w ciągu dnia. Palpacyjnie stwierdza się zazwyczaj tkliwość ścięgna na ucisk na wysokości 3-5 cm nad guzem piętowym. Niekiedy słyszalne są również różnego rodzaju trzeszczenia podczas wykonywania ruchów stopą. Z kolei stan przewlekły charakteryzuje się występowaniem pogrubienia ścięgna czy drobnych guzków. Długotrwałe zapalenie w obrębie tego ścięgna może przyczynić się do: zmniejszenia elastyczności i rozciągliwości tkanki, przerostu tkanek otaczających czy anemizacji ścięgna na skutek ucisku. 

Konsekwencją prowadzenia dalszych treningów mimo wystąpienia stanu zapalnego, może być zerwanie ścięgna Achillesa. Najczęściej dochodzi do zerwania w wyniku silnego skurczu mięśnia trójgłowego łydki. O zerwaniu świadczy zniesienie podeszwowego zgięcia stopy przy ucisku na brzusiec mięśnia – test Thompsona czy niemożność wspięcia na palce. Różnicując zapalenie ścięgna należy zwrócić uwagę na możliwość wystąpienia innych zapaleń, jak chociażby zapalenie kaletki maziowej pod przyczepem do guza piętowego. Co do leczenia nie należy bagatelizować objawów, wszelkie niepokojące dolegliwości ścięgna Achillesa należy konsultować z lekarzem. Znaczna część zmian wymaga przede wszystkim krótkotrwałego ograniczenia aktywności fizycznej, co nie oznacza, że nie można wykonywać ćwiczeń, w których ścięgno Achillesa nie jest zbyt mocno obciążone. Zalecane jest także stosowanie wkładek do obuwia unoszących piętę podczas codziennego funkcjonowania. Możliwe jest stosowanie zimnych okładów oraz łagodnych leków przeciwbólowych. W sytuacji zmniejszenia dolegliwości, polecany jest również trening wzmacniający i rozciągający mięśnie łydki. Dozwolony jest także stopniowy powrót do biegania, oczywiście przy zachowaniu odpowiednich proporcji. Z kolei u osób ze znacznym uszkodzeniem ścięgna Achillesa ograniczenie treningu biegowego może trwać nawet kilkanaście tygodni, wówczas powrót do pełnej aktywności jest znacznie trudniejszy. Dlatego ważne jest wczesne podjęcie i właściwie prowadzenie terapii tego schorzenia [5,10]. 

Analizując biomechanikę biegu można stwierdzić, iż stopa odgrywa istotną rolę w amortyzacji w fazie lądownia oraz przenoszeniu siły odbicia. Duże obciążenia treningowe często mogą prowadzić do przeciążeń w obrębie stopy, objawiających się bólem. Dotyczy on często grzbietowej części stopy w okolicy kości klinowatej, sześciennej oraz skokowej. Jeśli mięśnie podeszwowe są słabe, wówczas może dojść do obniżenia łuku stopy, co może wpłynąć na uszkodzenie elementów kostnych lub powstanie stanów zapalnych ścięgien mięśni podeszwowych. Jeżeli czas regeneracji po ich pracy nie jest odpowiedni i nakłada się na to ciągłe obciążanie tych mięśni pod wpływem chodzenia możemy obserwować wystąpienie stanów zapalnych. Bardzo powszechnym urazem biegaczy w rejonie stopy jest zapalenie rozcięgna podeszwowego. Przyczyny owego urazu mogą być różnorakie, jak chociażby nadmierne napięcie ścięgna Achillesa, nadmierne rozciąganie spowodowane zwiększoną pronacją stawu skokowo – piętowego czy nieodpowiednie obuwie. 

Rozcięgno podeszwowe tworzą mocne łączno – tkankowe pasma przyczepiające się na kości piętowej sięgające aż do podstaw paliczków bliższych poszczególnych palców. Rozcięgno odgrywa kluczowa rolę dla stabilizacji stopy podczas ruchów lokomocyjnych. W fazie podparcia pomaga utrzymać neutralną pozycję stopy, z kolei w fazie odbicia zachowuje jej supinacyjne ustawienie. Przy nadmiernej pronacji, gdy dochodzi do obniżenia łuku podłużnego rozcięgno podczas faz obciążania i odbicia ulega przeciążeniom, które mogą skutkować pojawieniem się stanu zapalnego. Również przeciążenie w przypadku stopy wydrążonej (wysoki łuk podłużny) może powodować stan zapalny przy przyczepie piętowym. Sportowcy z bólami w okolicy pięty stanowią około 5 – 7% pacjentów przychodni sportowo – lekarskich. Ból zazwyczaj zlokalizowany jest nieco przyśrodkowo przy guzie kości piętowej. Dolegliwości bólowe i sztywność stopy odczuwa się głównie rano. Również podczas treningu w początkowym jego etapie są najbardziej dotkliwe. W typowym zapaleniu rozcięgna podeszwowego nie obserwuje się objawów obwodowych. Warto jednak zwrócić uwagę na fakt, że bolesne przeciążenia rozcięgna podeszwowego mogą prowadzić do napięcia całej tylnej taśmy kończyny dolnej i tułowia. Jednak początkowe dolegliwości są bardzo często bagatelizowane, co powoduje, że chory zgłasza się z reguły za późno, a przewlekły stan zapalny jest trudny do leczenia. 

Dlatego bardzo ważne są wszelkie działania profilaktyczne, takie jak: wyrównanie deformacji stóp, dobór odpowiedniego obuwia oraz czasowe odciążanie. Problem obuwia w tym przypadku jest szczególnie ważny. Odpowiednie uformowanie obcasa i zapiętka ma ogromne znaczenie. Dobrze dopasowany zapiętek oraz delikatnie podwyższony i rozszerzający się ku powierzchni obcas zapewniają optymalną stabilizację i równomierny rozkład sił, zabezpieczają także przed rozpłaszczeniem ochronnej poduszki tłuszczowej. Wszelkie deformacje stóp należy korygować odpowiednimi wkładkami, na przykład zbyt wysoki łuk należy zabezpieczyć wkładką wykonaną na podstawie odlewu stopy w naturalnej pozycji. Niezwykle istotna jest autoterapia, mająca na celu poprawę elastyczności rozcięgna podeszwowego. Może polegać ona na mobilizowaniu stopy poprzez masowanie jej podeszwy na piłeczce tenisowej, z szczególnym uwzględnieniem miejsc bolesnych. Należy pamiętać też o rozciąganiu mięśni zginaczy krótkich palców i palucha oraz mięśni łydki. W przypadku tego urazu podobnie jak i innych warto przeanalizować własny wzorzec biegowy, gdyż zła postawa podczas biegu (na przykład wychylenie tułowia w przód) wymusza bieganie z napiętymi łydkami i tym samym ze spiętym i przeciążonym rozcięgnem podeszwowym. Kompleksowa terapia tego schorzenia zależy od jego stadium. W ostrej fazie środki przeciwbólowe, przeciwzapalne i krioterapia mogą zmniejszyć dolegliwości. W przypadku przewlekłym niezbędne jest wstrzyknięcie leków przeciwzapalnych. Z kolei w przypadkach skrajnych, opornych na leczenie, jak całkowite lub częściowe uszkodzenie rozcięgna konieczne może być leczenie operacyjne [10,11]. 

Szacuje się, że co dziesiąta kontuzja biegowa związana jest z reakcjami zmęczeniowymi w kościach prowadząc do złamania zmęczeniowego, nazywanego również stresowym, marszowym czy przewlekłym, a ponad połowa biegaczy, którzy doznali owego urazu ma z nim do czynienia po raz kolejny. Dla zrozumienia istoty problemu konieczne jest poznanie jego przyczyn. Wśród najważniejszych wymienia się zmęczenie mięśni prowadzące do spadku ich amortyzacyjnych właściwości, wówczas zadanie tłumienia drgań spada na tkankę kostną, która jest odporna na nacisk mniej zaś na napięcie. Do niewydolności mięśni w znacznym stopniu może prowadzić nieodpowiednia biomechanika ciała (koślawość, szpotawość, skrócenie kończyny) oraz zła technika biegu. Kolejną przyczyną wymienianą przez autorów jest brak odpowiedniego nacisku na ćwiczenia rozciągające w treningu biegowym. Powoduje to skrócenie mięśnia, prowadzące do jego osłabienia, gdyż musi on pracować mocniej w zamian za inne dysfunkcyjne mięśnie, co skutkuje jego przemęczeniem. Źródłem przemęczenia mięśnia może być także przetrenowanie. Drastyczne zwiększanie intensywności czy objętości treningowej, a przy tym niedostateczny odpoczynek doprowadzają do sumowania mikrourazów uniemożliwiających prawidłową przebudowę tkanki kostnej. Kolejnym czynnikiem ryzyka jest tygodniowy kilometraż biegowy na poziomie około 40km. Łącząc bieganie z zbyt progresywną pracą na siłowni przy braku dbałości o odpowiedni poziom gibkości mięśni, także może zwiększać zmęczenie tkanek. A wysoki jego poziom zmniejsza ilość testosteronu we krwi, co może mieć wpływ na zmniejszenie gęstości kości (osteopenię). 

Następna grupa czynników jest ściśle związana z genetyką i stylem życia. Mianowicie kobiety są w większym stopniu narażone na złamania zmęczeniowe. Wpływają na to ich częste zaburzenia odżywiania połączone z nieregularnym miesiączkowaniem i osteoporozą (tzw. triada sportsmenek). Jasne jest, że problemy z zapewnieniem odpowiedniej podaży składników odżywczych czy odpowiedniego bilansu kalorycznego dotyczą obu płci. Dodatkowo zapadalność na schorzenia metaboliczne kości czy kolagenu, osteopenię i zaburzenia hormonalne mogą zwiększać szansę kontuzji. 

Mówiąc o dezorganizacji procesu regeneracji i przebudowy tkanki kostnej nie należy zapomnieć o często wymienianych przyczynach chorób cywilizacyjnych – paleniu papierosów, piciu alkoholu i nieodpowiedniej masie ciała. Według niektórych autorów one również mają spore znaczenie w złamaniach przeciążeniowych. Zbyt duża masa ciała powoduje zwiększanie obciążeń w trakcie każdego kroku biegowego, natomiast niska zwiększa ryzyko spadku gęstości kośćca. 

Ostatnimi czynnikami, które można odnaleźć wśród piśmiennictwa, są błędy w doborze obuwia oraz trasy. W trakcie treningu wielokrotnie przenosimy ciężar ciała raz na prawą, raz na lewą kończynę dolną. Należy zwrócić uwagę na fakt, iż jest on kilkukrotnie większy od pierwotnego. Układ ruchu w fazie amortyzacji każdego takiego kroku musi rozproszyć, rozłożyć i skumulować energię pomiędzy swoje tkanki. Właśnie układ kostny i układ mięśniowy, stanowiące razem naturalne rusztowanie ciała ludzkiego, odgrywają najważniejszą rolę w tłumieniu tej energii. Po każdym treningu następuje fizjologiczna przebudowa tych podniszczonych tkanek. Jeżeli mikrouszkodzenia nie regenerują się należycie pomiędzy poszczególnymi obciążeniami treningowymi, na kość zadziała spora siła, a mięśnie na wskutek zmęczenia tracą swoje właściwości tłumiące drgania, wówczas następuje faza krytyczna wytrzymałości tkanki kostnej i jej znaczne uszkodzenie. Kolejne nadmierne obciążenia powodują dalsze mikrozłamania i osłabianie struktury kości, powoli przechodząc w znaczniejsze zmęczeniowe złamanie. Złamanie o tyle specyficzne, że nie powstałe od jednokrotnie zaistniałego obciążenia, lecz sumujących się mikrourazów powodujących powolne rozprzestrzenianie się wąskiej szczeliny kostnej. 

Ból występujący w przypadku złamania zmęczeniowego początkowo jest rozlany w obrębie patologicznie zmienionej tkanki, i jak w każdym urazie przeciążeniowym, w pierwszych etapach pojawia się po wysiłku, a w kolejnych podczas treningu i całodziennej aktywności. Po jakimś czasie ból staje się miejscowy ze zlokalizowaną tkliwością, a nawet wyczuwalnym zgrubieniem na kości. Możliwe jest także wystąpienie krwiaków i zaczerwienia skóry. Wraz z krótkim odpoczynkiem ból nie znika, a wręcz przeciwnie utrzymuje swój stały poziom na obciążanej kończynie. W związku z bliżej nieokreślonymi odczuciami tego typu konieczna jest konsultacja lekarska. Specjalista, aby potwierdzić diagnozę może wykonać kilka testów. Pierwszym z nich jest test skoku na kontuzjowanej kończynie. Ze względu na sporą trafność testu, również w wykrywaniu zespołu bólowego piszczelowego tylnego, poleca się różnicowanie kolejną próbą z zastosowaniem kamertonu. W przypadku zaaplikowania drgań w okolicach uszkodzonego kośćca wyczuwalny będzie zogniskowany ból. Biorąc pod uwagę wcześniej opisywane objawy powiązane z pozytywnymi wynikami testów z dużym prawdopodobieństwem można stwierdzić złamanie zmęczeniowe. Pewność mogą dać dalsze badania: rezonans magnetyczny, tomografia komputerowa, a przede wszystkim scyntygrafia kości. Z kolei leczenie wymaga zupełnego odpoczynku od biegania i odciążenia nogi chorej. W zależności od lokalizacji złamania i jego zakresu, mocy regeneracyjnej organizmu, diety oraz szybkości rozpoczęcia procesu leczenia przerwa powinna wynosić od 4 do 12 tygodni, a nawet więcej. W trakcie tego czasu zalecany jest trening zastępczy podtrzymujący bazę tlenową o charakterze bezbólowym w postaci np. jazdy na rowerze, pływania czy biegania w głębokiej wodzie. Zaleca się również odciążenie nogi, szczególnie w codziennych czynnościach poza treningowych, często wymagające użycia kul, ortez czy założenia gipsu. Po tym okresie powrót do normalnego biegania powinien być stopniowy, z naciskiem na obserwację dysfunkcyjnej kości. Dosyć często zdarza się, że zbyt szybki powrót do normalnej aktywności fizycznej powoduje ponowne odnowienie się urazu i kolejne komplikacje takie, jak pełne złamanie kości, nekrozę czy inne infekcje odkładając moment wyleczenia w bardziej odległą przyszłość. Oprócz skutków urazu, należy także wyeliminować jego przyczyny i nie pozwolić, aby ten powrócił. W przeciążeniowych kontuzjach bardzo ważną rzeczą jest więc poprawa złej techniki i biomechaniki biegu wynikającej z dysbalansów mięśniowych oraz złych nawyków ruchowych. To wszystko powoduje, że dany mięsień, a później kość łamie się, gdyż nie jest w stanie sprostać zbyt dużemu obciążeniu przy zbyt krótkiej regeneracji potreningowej. Z racji trudności diagnostycznych zmęczeniowe złamanie kości jest trudną kontuzją przeciążeniową. Na szczęście czujne słuchanie własnego organizmu i rozsądna, kompleksowa praca treningowa prewencyjnie uchroni nas przed tym niewidocznym i cichym urazem [4,11]. 

Niestety dosyć dużą popularnością wśród biegaczy cieszy się także uraz dotyczący pasma biodrowo-piszczelowego. Nazywany jest on powszechnie syndromem pasma biodrowo-piszczelowego lub ITBS (Ilio Tibial Band Syndrome). Pasmo to jest nieelastycznym, kolagenowym sznurem rozciągniętym pomiędzy biodrem a kolanem. Górna część przyczepia się do grzebienia kości biodrowej, gdzie jego włókna „mieszają” się z mięśniami: pośladkowym wielkim, średnim oraz naprężaczem powięzi szerokiej. Dalej pasmo biegnie wzdłuż bocznej powierzchni uda, jego głębokie włókna przyczepiają się do kresy chropawej kości udowej, a powierzchowne biegną dalej przyczepiając się do kłykcia bocznego kości udowej, troczków bocznych rzepki oraz guzka Gerdiego (przednio-boczna strona kłykcia kości piszczelowej). ITB jest strukturą wielozadaniową, wpływa zarówno na funkcjonowanie biodra, jak i kolana. W zależności od sytuacji przesuwa swoje przyczepy do przodu lub tyłu w celu usprawnienia funkcji obu wymienionych stawów. Ślizg ten jest ruchem fizjologicznym. Widać więc, iż jest to dosyć istotna struktura ludzkiego organizmu, która jednak dosyć często daje znać o sobie, zwłaszcza sportowcom. 

Jest to bowiem jeden z częściej występujących urazów przeciążeniowych u osób aktywnych. Charakteryzuje się on ostrym, piekącym bólem oraz tkliwością dotykową bocznej powierzchni kolana, około 3cm nad stawem. Stosunkowo często zdarza się, że ból ten promieniuje w okolicę przednio-boczną goleni. Dolegliwości pojawiają się podczas wysiłku, są najbardziej odczuwalne, gdy staw kolanowy jest zgięty w zakresie 20-30 stopni. Znaczną ulgę przynosi wyprost kończyny dolnej, który powoduje czasowe ustąpienie objawów. Jednak dalsza aktywność fizyczna jest w dużym stopniu ograniczona. Nie jest znana dokładna patogeneza ITBS. Jednak badania wykazują, że powtarzający się ruch zgięcia kończyny dolnej w stawie kolanowym wraz z niekontrolowanym wzrostem obciążenia treningowego tej okolicy powoduje mikrourazy i napięcia w części dystalnej pasma na kłykciu bocznym kości udowej. naprzemiennie napinające się włókna przednie i tylne pasma biodrowo-piszczelowego ocierają o kość, w wyniku czego powstaje stan zapalny. Powodują także kompresję na tkankę tłuszczową, która jest umiejscowiona pod pasmem (najsilniejszą podczas zgięcia stawu kolanowego w zakresie 30 stopni). Dobre unaczynienie i unerwienie tkanki oraz duża ilość tzw. receptorów dotyku i opisywane przez pacjenta bóle palpacyjne tej okolicy pomagają utwierdzić się co do słuszności diagnozy. Sugeruje się również zapalenie kaletki znajdującej się pod ITB, co jednak nie jest do końca udowodnione i cały czas wywołuje wiele kontrowersji wśród badaczy. Do syndromu pasma biodrowo-piszczelowego predysponują przede wszystkim częste zmiany intensywności treningu i nadmierne wydłużanie pokonywanego dystansu w krótkim okresie czasu. Zaburzona budowa ciała, a w szczególności złe ustawienie stawów kolanowych czy skokowych także mogą powodować ten uraz. Ważnym powodem powstania ITBS jest także zaburzona równowaga mięśniowa pomiędzy zginaczami i prostownikami kończyny dolnej oraz osłabienie siły mięśnia pośladkowego średniego. Nie bez znaczenia jest także ustawienie miednicy, które ma ogromny wpływ nie tylko na jakość biegania, ale zwłaszcza chodzenia. 

Do oceny syndromu pasma biodrowo-piszczelowego warto posłużyć się testami, takimi jak chociażby: Test Ober’a, Test Thomas’a czy Test Noble’a. Leczenie i rehabilitację rozpoczyna się od całkowitego zaprzestania treningów oraz podania leków przeciwzapalnych. Pomocne są też zalecenia protokołu R.I.C.E. Po ustąpieniu ostrego stanu zapalnego zalecane jest rozpoczęcie ćwiczeń rozciągających zginaczy uda (mięsnie: półbłoniasty, smukły oraz dwugłowy uda) oraz głębokiego masażu poprzecznego z wykorzystaniem terapii punktów spustowych. Dodatkowo dobre efekty stwierdza się po zastosowaniu takich zabiegów fizykoterapeutycznych jak: laser biostymulujący czy ultradźwięki. Kolejnym krokiem powinno być wzmacnianie mięśni odwodzicieli uda, a także mięśnia pośladkowego średniego. Syndrom pasmo biodrowo-piszczelowego to uraz, który raz zaniedbany, zbagatelizowany czy nie do końca wyleczony prędzej czy później powróci ze zdwojoną siłą [5]. 

 

Profilaktyka urazów biegaczy 

Wydawałoby się, że skoro medycyna tak dynamicznie się rozwija, a wielu naukowców interesuje się bieganiem już od dłuższego czasu, to dzisiaj nie powinniśmy martwić się o kontuzje i trenować bez obaw. Niestety nie jest to takie oczywiste. W badaniach pojawiają się bowiem sprzeczne wyniki, dlatego ciężko jest wskazać uniwersalne zasady pozwalające uchronić biegaczy przed urazami. Okazuje się, iż o kontuję łatwiej, będąc na przykład kobietą, ale również będąc mężczyzną, mając stopę pronującą za mało lub za bardzo, będąc młodym i będąc starym, biegając za dużo i trenując za mało. Można też spotkać się z wynikami mówiącymi o tym, że zużyte buty nie mają zmniejszonej amortyzacji w porównaniu z nowymi, a różnica w długości nóg nie wpływa na występowanie kontuzji. Około 60% miłośników joggingu odczuwa dyskomfort z powodu przewlekłych dolegliwości, a nagłe kontuzje na jakiś czas zatrzymują pozostałych. Na szczęście istnieją podstawowe zasady, które pozwalają cieszyć się aktywnością fizyczną, bez większych obaw o urazy
i kontuzje. 

Pierwszą i najważniejszą zasadą jest odpowiednie dobieranie obciążeń treningowych. Po przekroczeniu pewnego poziomu kilometrażu kontuzja jest niemal pewna. Naukowcy określili, że taki próg kontuzji występuje według różnych badań na 18, 40 i 64. kilometrze przebieganym w tygodniu. Badacze przyczyn kontuzji są zgodni: za dużo, za szybko i za wcześnie. Niemal wszystkie badania wskazują, że te trzy błędy popełniane przez biegaczy odpowiadają za wystąpienie urazów. Ludzki organizm potrzebuje odpowiedniej ilości czasu, zarówno na adaptację do zmian treningowych, ale także na odpoczynek. Wychodząc naprzeciw temu problemowi, opracowano zasadę 10 procent, która w prosty sposób umożliwia biegaczom kontrolowanie ambitnych zamierzeń. Według niej należy zwiększać tygodniowy kilometraż o nie więcej niż 10%. Taka progresja pozwala na optymalne postępy, oczywiście z korzyścią dla zdrowia. 

Należy także pamiętać, że przerwanie treningu w momencie pojawienia się dolegliwości jest najlepszym środkiem zapobiegawczym. Bardzo rzadko zdarza się, że kontuzja pojawia się nagle. Ludzki organizm posiada swego rodzaju system ostrzegawczy, który informuje i pozwala w odpowiednim momencie reagować. 

Następnym elementem, który pozwoli uniknąć kontuzji jest skrócenie kroku biegowego. Dowiedziono, że skracając krok o 10%, zmniejsza się ryzyko wystąpienia urazów, a szczególnie złamań zmęczeniowych o 3-6%. Naukowcy twierdzą, iż dłuższy krok niekoniecznie jest bardziej efektywny, a wręcz zwiększa ryzyko kontuzji. Bliższe stawianie stóp łagodzi bowiem efekty ich zetknięcia z podłożem, zmniejszając siły oddziałujące na kości i stawy. Okazuje się też, że sposób stawiania kroków podczas chodu czy biegu może się zmieniać, prowadząc do poprawy funkcji, likwidacji bólu oraz zmniejszenia ryzyka kontuzji. 

Przestrzeganie zasad odżywiania może pomóc w walce o zdrowe stawy i mięśnie. Odpowiednia dieta jest bardzo istotna zarówno dla zdrowia, jak i kondycji biegacza, warto więc, aby była on zbilansowana. 

Koleją zasadą, która pozwala zmniejszyć ryzyko wystąpienia urazu jest rzadsze przyspieszanie i mniejsza ilość startów. Stwierdza się bowiem korelację między występowaniem kontuzji, a dużą liczbą wyczerpujących startów. Podobnie wygląda sytuacja w przypadku treningów szybkościowych i interwałowych, gdyż są one przeprowadzane na podobnym poziomie intensywności. Wszystko to sprawia, że dosyć łatwo może dojść do przetrenowania czy przemęczenia. Wielu ekspertów uważa, iż treningi szybkościowe nie są dla wszystkich. 

Bieganie bez urazów bazuje również na aktywnym odpoczynku i regeneracji. Warto o tym pamiętać, ponieważ podczas tej formy aktywności organizm zostaje zmuszony do pokonywania sporych obciążeń, zwłaszcza na zbiegach. Nie powinno więc dziwić, że mięśnie czy stawy mogą ulec zmęczeniu na skutek ciągłej amortyzacji kroków. Dlatego zaleca się, aby po intensywnym treningu, następny dzień był „wytchnieniem” dla zmęczonego organizmu. Istnieje zgodność co do tego, że dzień wolny od treningów sprzyja redukowaniu kontuzji. U biegaczy z nawracającymi problemami polecany jest odpoczynek co drugi dzień. 

Ostatnim już drogowskazem dla biegaczy, na drodze unikania kontuzji i urazów jest dobór odpowiedniego obuwia. Sprawa wbrew pozorom jest dosyć skomplikowana. Wystarczy wspomnieć chociażby o tym, że obecne na rynku obuwie biegowe: dostosowuje się do stopy użytkownika, a co bardzo istotne w dzisiejszych czasach jest dedykowane dla rożnych typów bieg